Dieta para deportistas...

“La alimentación debe ser sana y equilibrada. Nada de excesos. El deportista debe mantenerse en peso y no tiene que sentir hambre”, comenta la nutricionista argentina Isabel Quiroga.

Sugerencias de dietas para deportistas

Opciones desayuno:

· Infusiones, yogurt desnatado con frutas, tostada integral con queso o miel, zumo de frutas, cereales con leche desnatada, batidos de frutas, piezas de frutas

Opciones almuerzo:

· Batidos proteicos, galletas de avena, té, piezas de fruta, yogurt desnatado con frutos secos.

Opciones almuerzo:

· Batidos de frutas, ensalada de lentejas y verduras, ensalada verde, pechuga de pollo a la plancha, piezas de fruta, salmón a la plancha o al vapor, berenjenas rellenas con arroz, solomillo de ternera con verduras, ensalada de patata y huevo, dorada al champiñón, arroz negro, filete de cerdo con puré de manzanas.

Opciones de merienda:

· Yogurt natural con miel y cereales, tostada integral, un trozo de queso, frutos secos, cuajada con miel.

Opciones de cena:

· Atún a la plancha con patatas y zanahorias, sopa de verduras, tortilla de patatas, crema de verduras, filete de pollo a la plancha, ensalada de berros con queso, salmón a la plancha.

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Dieta de los abdominales (dieta ABS)

Seguir correctamente esta dieta permite – sobre todos a los hombres, pero no solo a ellos- perder kilos demás mientras se mejora el estado físico, comenzando por la zona abdominal.
Para ello, esta dieta se centra en el consumo de aquellos alimentos que –postula- mejor permiten alcanzar estos objetivos, a saber:
• Frutos secos, semillas de girasol y calabaza, aguacate.
• Legumbres ( leguminosas) en general y derivados (humus, por ejemplo)
• Espinacas y otros vegetales de hoja, crucíferas (como el repollo), espárragos, ají morrón
• Lácteos (descremados o desgrasados)
• Avena instantánea sin azúcar y otros preparados de cereales ricos en fibras
• Huevos
• Pavo, pollo sin piel, pescado y cortes magros de carne vacuna, mariscos
• Mantequilla de Maní natural, sin azúcar (y similares a partir de otros frutos secos)
• Aceite de oliva, canola, maní o sésamo
• Pan y cereales integrales, y sus derivados (galletitas y pastas de harina integral, por ejemplo)
• Proteína de suero en polvo, queso ricota (o requesón)
• Frambuesas y otros frutos rojos, manzanas, pomelo (en general, todas las frutas son buenas)
Además, hay que abstenerse de tomar alcohol durante las primeras 6 semanas y realizar una rutina de ejercicios que conste de:
Entrenamiento de fuerza, 3 veces por semana.
30 minutos de ejercicios aeróbicos en los días en que no se realiza entrenamiento de fuerza.
Ejercicios anaeróbicos 1 vez por semana
Abdominales, dos veces por semana, antes de los ejercicios de fuerza o del anaeróbico.
La dieta puede realizarse en forma indefinida en el caso de los hombres (aunque con control médico si se seguirá más allá de los 30 días)
Ejemplo de dieta ABS:
Desayuno
• Avena con frutos rojos
• Suplemento alimenticio de trigo en polvo con mantequilla de maní
• Jugo de un vegetal
Colación
• Nueces; mantequilla de maní y almendras
• Queso o yogurt bajo light
• Puré de garbanzos u otro dip de legumbres con palitos de apio
Almuerzo
• Ensalada de legumbres
• Pavo o pollo con un pan integral
Colación
• Nueces; mantequilla de maní y almendras
• Queso o yogurt bajo light
• Puré de garbanzos u otro dip de legumbres con palitos de apio
Cena
• Omelet de espinaca con queso light
• Ensalada verde con aceite de oliva y limón
• Una tostada de pan integral
• Frutillas (fresas)

Dieta para tener más músculos!

Los deportistas gastan más energía y deben comer un poco más, pero evitando siempre engordar.

Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo tiene un mayor gasto energético y estructural que conviene ir reparando constantemente.

Por este motivo, la ingesta de proteína debe ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día) porque el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas superior.

Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día cómo máximo (varía en función del tipo de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es más que suficiente para repararla.

Y ello suponiendo que se trate de especialidades de fuerza de alto nivel que requieran un gran esfuerzo muscular.

Todo lo que sobrepase esta cifra es inútil. No lo asimilarás y te puede perjudicar.

Procura hacer un desayuno energético con cereales, fruta y lácteos desnatados (leche, queso o yogur), una comida y una cena con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer plato y carne, pescado o huevos, de segundo.

De postre, come yogur o fruta. También es oportuno tomar un tentempié a media mañana y a la hora de merendar.

Si quieres lograr un buen rendimiento deportivo debes llevar una alimentación sana y muy equilibrada.

Es decir, el aporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente manera:

Un 55 - 60 % de las calorías que comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...), un 13—18 %, de las proteínas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %.

Por otro lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el día y antes, durante y después del entrenamiento.

Fuente: RedFitness