Qué comer para tener más músculos

Ciertamente hay muchos alimentos que te pueden ayudar a aumentar tu masa muscular. Estos alimentos y una rutina constante de ejercicio son capaces de levantar tu musculatura en la mitad del tiempo que te llevaría comiendo cualquier cosa. Te decimos qué es lo que debes comer para tener más músculos.

 

• Proteína. Esta te ayuda a aumentar y reparar el tejido muscular.


Grasas. Ayudan a reducir las inflamaciones y estimulan las hormonas.


Fitonutrientes, vitaminas y minerales. Esto es para que tu salud se mantenga.


Calorías. Las calorías son energía.


 

Si tienes dudas de qué es qué te invitamos a ver nuestra sección de fitness en la que encontrarás diferentes propuestas para tener una dieta saludable que te ayude a ganar más masa muscular y que te mantendrá bien alimentado.

¿Cómo perder peso sin perder masa muscular?

Perder peso sin perder masa muscular es posible. Para lograrlo, es importante seguir ciertas indicaciones. De esta manera, mantendremos las fibras musculares que hemos ganado en el gimnasio y la grasa que las cubre desaparecerá. Para ayudarte en el proceso, sigue estos consejos sobre cómo perder peso sin perder masa muscular. ¡Atento!

Trata de consumir menos calorías de las que gastas en el día. Con reducir entre 500 y 1000 Kcal cada día, el cuerpo empezará a quemar la grasa que tiene almacenada.

Debes perder peso de forma lenta. Si tratas con una dieta milagro, lo que harás es provocar una descompensación en el cuerpo y la masa muscular se irá. Lo más recomendable es que hagas una dieta adecuada y adelgaces poco a poco.

Haz entrenamiento aeróbico y de intensidad moderada. Esto te permitirá quemar grasas extras.

Consume muchas proteínas magras en tu dieta. Esto favorecerá el crecimiento de los músculos, sin agregar grasas extras.

Entrena los músculos de forma intensa. De esta manera, conservarás el volumen y la fuerza.

Elimina las calorías vacías de tu dieta. Estas no te ayudará a perder peso.

Sigue estos consejos y pronto tendrás músculos más marcados y tonificados. ¡Inténtalo!

¿Qué alimentos ayudan a tener más músculo?

Saber qué alimentos ayudan a tener más músculo es algo que te será muy útil para tener el cuerpo que deseas. La mayoría cree que lo único que sirve para acelerar el proceso de crecimiento de los músculos es la carne, pero existen otras opciones. Para que todo ese esfuerzo en el gimnasio dé resultados, acá te decimos qué alimentos ayudan a tener más músculo. ¡Atento!

 

Lácteos: Estos están llenos de proteínas. Además, tienen minerales como el potasio, magnesio y calcio que son esenciales para que los músculos se desarrollen.

Espinacas: Ayudan al desarrollo de la fuerza y a aumentar la cantidad de fibras musculares. Además, tienen grasas saludables, mucha proteína, antioxidantes y vitamina E que te ayudarán a sentirte menos cansado cada vez que entrenes.

Cereales y pastas: Estos tienen muchos carbohidratos, que te ayudarán a sentirte menos cansado y te darán mucha anergía para las sesiones de entrenamiento.

Té verde: Te ayudará a reducir la grasa corporal y permitirá que los músculos de tu cuerpo se desarrollen correctamente.

 

 

 

¿Conoces otros alimentos que ayudan al desarrollo de la masa muscular?

aumenta tu masa muscular sin errores!

Bajas repeticiones son para volumen y altas repeticiones son para marcar

Tus músculos no tienen mucha personalidad, o están creciendo, o se están encogiendo o permanecen igual.

Si quieres que tu músculo crezca entonces tienes que forzarlo gradualmente para que haga más trabajo y supere el desempeño que tuvo en tu último entrenamiento.

Si ahora mismo estás contento con el tamaño de tus músculos entonces esto es sencillo, sigue haciendo lo que estás haciendo. Además, para hacer que tu músculo sea más pequeño, es aún más fácil, simplemente no lo ejercites.

No puedes elegir ciertos ejercicios para hacer que un músculo se ‘marque’ o para hacer que un músculo se haga ‘enorme’, esta teoría no tiene sustento.

La manera como se marca el músculo es un reflejo de dos criterios en el cuerpo: puro tamaño muscular y bajos niveles de grasa corporal (de un solo dígito).

Por lo tanto, si quieres desarrollar músculos enormes prepárate para aplicar el principio fundamental de sobrecarga progresiva. Además, si quieres estar ‘marcado’ y ‘definido’ prepárate para bajar los niveles de grasa corporal a un solo dígito.

La próxima vez que escuches a alguien decir, “Solo levanto pesas ligeras para tonificarme”, dale una palmadita en la espalda y apunta en dirección del salón de ejercicios cardiovasculares, dile que esa es una mejor opción.

Las pesas ligeras no desarrollan músculo, punto. Quemarán calorías y eso es todo. Es mejor que maximices tu tiempo quemando calorías corriendo o saltando abriendo y cerrando brazos y piernas.

Y si ves a alguien con la meta de volverse más grande y es un fanático de los ejercicios cardiovasculares, toma su mano y llévalo donde están las pesas pesadas.

Lunes es día de pecho, Martes es día de piernas, Miércoles es día de espalda…

Dividir una rutina es predicado como si fuera el ‘evangelio’ y raramente ha sido cuestionado como la manera correcta de estructurar una rutina para desarrollar músculo.

Estoy seguro de que dividir una rutina está bien y tiene algunos beneficios; SIN EMBARGO, también es la manera más rápida de sobre-entrenar y consumirse.

Recuerda que no te vuelves más fuerte en el gimnasio, te vuelves más fuerte y más grande cuando vas a casa, descansas, duermes, comes y te recuperas TOTALMENTE.

Para SúPER COMPENSARTE de tu anterior entrenamiento tus músculos no solo son cosas que deben  experimentar una recuperación total. No olvides el hecho de que estás cargando y gastando tu sistema nervioso central, tu sistema hormonal y tu sistema inmune, sistemas a los que de hecho les toma más tiempo recuperarse que a tus músculos.

Solo porque tus músculos digan: “OK, nos sentimos bien, entrenemos otra vez”,  aún así debes experimentar una recuperación TOTAL antes de intentar estimular otra vez tus músculos para que vuelvan a crecer.

Considera este ejemplo práctico. ¿Cuál es la mejor manera de curar una enfermedad? ¿Tomar una botella completa de aspirinas en una sola sentada? ¿O tomar pequeñas dosis en intervalos más frecuentes? Espero que estés de acuerdo con la segunda solución.

Entonces, ¿Cuál es la mejor manera de desarrollar músculo? ¿Tomar una dosis enorme por grupo muscular a la semana? ¿O tomar dosis más pequeñas y más frecuentes por grupo muscular?

Conmocionar’ a Tus Músculos y Tenerlos ‘Adivinando’

Esta tiene que ser una de las declaraciones más tonta y engañosa jamás hecha (sin resentimientos porque en teoría puede resultar convincente).

De manera interesante, la gente que solía darme este consejo debe haber estado ‘conmocionando’ o ‘engañando’ sus músculos de la manera incorrecta porque no tenían masa muscular en sus cuerpos para respaldar esa declaración.

Si meditas sobre este mito el tiempo suficiente podrías comenzar a reírte. ¿Realmente crees que puedes cambiar tu rutina de ejercicios y entrenamiento para ‘sorprender’ a tu cuerpo y obtener una reacción diferente de ellos?

Tus músculos no tienen ojos externos que te recompensen con crecimiento de nuevo músculo si los ‘confundes’. Tus músculos comprenden el MOVIMIENTO y eso es todo: empujar, jalar, flexionar, extender, contraer o liberar, esto es todo.

Puedes estar levantando sacos de arena o un peso muerto de 181 kilos (400 libras) y la acción sobre tu espalda será la misma, tus rodillas se doblan y tu tronco se flexiona.

Así que, ¿Donde está la conmoción? Por qué razón los músculos de tu espalda dirían: “Santo cielo, estás haciendo levantamientos con una Barra olímpica y ya no con sacos de arena”. Mejor nos ponemos a acumular algo de músculo.

O quizás puedas cambiar el orden de tu rutina atacando una parte débil del cuerpo dos veces a la semana. Si solo entrenas tus brazos una vez a la semana y luego ‘estratégicamente’ los ejercitas dos veces a la semana entonces estos quedarán ‘confundidos’ y ‘conmocionados’ y comenzarán a crecer.

¡Por favor! Tus músculos operan en base a leyes científicas, no en leyes engañosas.

Olvídate de intentar conmocionar, confundir, engañar o ‘mantener los músculos adivinando’. La única que cosa que quedará conmocionada y confundida es la persona que anda perdiendo con esta teoría y que no tiene ninguna idea de por qué su cuerpo no ha cambiado en un mes desde que comenzó este espectáculo mágico.

Por Vince DelMonte, personal trainer y fisicoculturista, les enseña a los hombres y mujeres como obtener músculos grandes y sexy, sin suplementos ni drogas, mientras entrenan menos que antes. Es el autor de Culturismo Sin Tonterías que puedes encontrar en: http://bit.ly/creamusculorapido

Más músculos para tus brazos!!

¿Qué son los bíceps?

Los bíceps son los dos músculos anteriores de la parte superior de los brazos. Sabiendo esto, suena lógico que la mayoría de los ejercicios de fuerza y estiramiento puedan utilizarse para trabajar estos músculos.

Modo de entrenamiento

Teniendo en cuenta que la modalidad de entrenamiento de bíceps mediante pesas es uno de los ejercicios más simples y fáciles de realizar, y que existe una gran cantidad de rutinas para realizar con pesas, nos limitaremos a hacer referencia a este tipo de entrenamiento.

Entrenando los bíceps, según el tamaño, la forma y la fuerza

Como regla general para cualquier entrenamiento con pesas, la acumulación de peso y la cantidad de repeticiones deberán ser incrementadas sólo a medida que se vaya ganando en tamaño y fuerza.
Seguiremos esta regla básica para entrenar nuestros bíceps durante todas las rutinas siguientes.

Cambiar de una rutina a otra de forma mensual, especialmente cuando los músculos comiencen a lograr una resistencia adicional, será una buena forma de de mantener un desarrollo continuo del músculo.

Primera rutina

1. Levantamiento de pesas en barra = 3 series de 12 a 20 repeticiones, siempre hasta el fondo (la extensión máxima), y sintiendo el esfuerzo.

2. Levantamiento de pesas de mano = 3 series de 12 a 20 repeticiones, siempre hasta al fondo, y sintiendo el esfuerzo.

Para este ejercicio utilizaremos discos acoplados a barras rectas, con un peso  suficiente  como para agotar totalmente la fuerza del bíceps. El peso será más importante que las repeticiones: es preferible que realice 12 repeticiones con un peso apropiado que 20 con un peso disminuido.

Sostenga la barra de pesas de forma uniforme frente a usted, con las palmas hacia fuera. Haga una respiración profunda, y levante la barra por encima de su mentón, utilizando solamente los músculos bíceps, con los brazos a la misma distancia de su cabeza.

No haga movimientos hacia los costados, no levante las pesas de un tirón, ni utilice su espalda u otros músculos para ayudarse a levantar la pesa, pues esto no dejará trabajar bien a los bíceps y podría además causarle algún daño.
Exhale el aire cuando baje la pesa, y vuelva a inhalar antes de hacer el segundo movimiento. Al bajar la pesa, cuente hacia atrás, del 4 a 1, de manera lenta y pausada, para cerciorarse de estar realizando el ejercicio lentamente y de una forma correcta y controlada.

Este método tiene que ver con una verdad popular con respecto al desarrollo muscular: "sólo crece lento". En efecto, entrenamiento lento, pero duro, con precisión, y una respiración apropiada, es la mejor (y tal vez la única) forma para lograr un seguro crecimiento de los músculos, de forma correcta.

Tómese un descanso de alrededor de un minuto entre cada repetición. Tome también un poco de agua. Y, sin esperar, más complete el resto de la rutina.

Para las pesas de mano, tome dos de ellas, del mimo peso. Sosténgalas con las palmas hacia fuera y levante un brazo a la vez, bájelo, y luego levante el otro, siempre jhasta encima del hombro. Haga de 12 a 20 repeticiones con cada una. Y no olvide la regla del "sólo crece lento".

Segunda rutina

Esta rutina implica un determinado ejercicio, y luego otro diferente, repitiendo continuamente el proceso. Asegúrese de tomar agua al cambiar de ejercicio.

También podría preferir esperar hasta que haya alcanzado una condición relativamente buena, gracias a ejercitar con pesas durante algunas semanas o meses antes de intentar el método que aquí pasamos a describirle.

Aunque podría sin inconvenientes mantener la rutina expuesta anteriormente, pues un simple cambio de rutinas puede hacer más divertido el proceso de entrenamiento, así como otorgarle beneficios adicionales al modificar el tipo de ejercicios para sus bíceps.
Por eso, utilizaremos un sistema de ejercicios diferente, para aumentar su “arsenal” de entrenamiento de sus bíceps.
Aquí le presentamos dos rutinas, que deben ser realizados con equipos especiales.

1. Levantamiento de pesas con correas = 3 sesiones de 12 a 20 repeticiones.

2. Levantamiento de pesas con correas cruzadas = 3 sesiones de 12 a 20 repeticiones.

Se deben tomar dos cable sujetados en su extremo a pesas (sólo se puede hacer con máquinas especiales para esta modalidad de ejercitación, que se encuentran en cualquier gimnasio) y levantarlos alternativamente.

En este caso sin embargo, las palmas deben estar hacia dentro y se debe rotar el antebrazo lo más lejos posible, al hacer el movimiento. Tire hacia adelante y hacia atrás, alternando un brazo y otro, para dejar descansar los músculos.

Esta última rutina, es uno de los medios más propicios para formar los bíceps.

Para aumentar la fuerza, aumente la cantidad de peso utilizada para realizar los ejercicios antedichos y disminuya el número de repeticiones.

Utilice un peso que le permita agotar la capacidad del músculo, mientras realiza sólo 2 a 8 repeticiones por vez. Tenga mucho cuidado y no exija a sus músculos más de lo que puedan dar, o podría sufrir un desgarro. Si tiene alguna duda, simplemente no la haga; utilice un peso más liviano o vuelva a los otros ejercicios.

Para desarrollar una rutina mediante la cual alcanzar un mayor tamaño, fuerza y forma de sus músculos, utilice las primeras rutinas durante los primeros tres meses de entrenamiento. Luego, realice un entrenamiento de fuerza (los últimos expuestos) durante los 3 meses siguientes.

Trate de que el ejercicio se convierta en una nueva rutina en su vida, y destínele un lapso de tiempo diario al entrenamiento de sus bíceps.

Aumenta tu masa muscular sin errores!

Simon George

Tus músculos no tienen mucha personalidad, o están creciendo, o se están encogiendo o permanecen igual.

Si quieres que tu músculo crezca entonces tienes que forzarlo gradualmente para que haga más trabajo y supere el desempeño que tuvo en tu último entrenamiento.

Si ahora mismo estás contento con el tamaño de tus músculos entonces esto es sencillo, sigue haciendo lo que estás haciendo. Además, para hacer que tu músculo sea más pequeño, es aún más fácil, simplemente no lo ejercites.

No puedes elegir ciertos ejercicios para hacer que un músculo se ‘marque’ o para hacer que un músculo se haga ‘enorme’, esta teoría no tiene sustento.

La manera como se marca el músculo es un reflejo de dos criterios en el cuerpo: puro tamaño muscular y bajos niveles de grasa corporal (de un solo dígito).

Por lo tanto, si quieres desarrollar músculos enormes prepárate para aplicar el principio fundamental de sobrecarga progresiva. Además, si quieres estar ‘marcado’ y ‘definido’ prepárate para bajar los niveles de grasa corporal a un solo dígito.

La próxima vez que escuches a alguien decir, “Solo levanto pesas ligeras para tonificarme”, dale una palmadita en la espalda y apunta en dirección del salón de ejercicios cardiovasculares, dile que esa es una mejor opción.

Las pesas ligeras no desarrollan músculo, punto. Quemarán calorías y eso es todo. Es mejor que maximices tu tiempo quemando calorías corriendo o saltando abriendo y cerrando brazos y piernas.

Y si ves a alguien con la meta de volverse más grande y es un fanático de los ejercicios cardiovasculares, toma su mano y llévalo donde están las pesas pesadas.

Lunes es día de pecho, Martes es día de piernas, Miércoles es día de espalda…

Dividir una rutina es predicado como si fuera el ‘evangelio’ y raramente ha sido cuestionado como la manera correcta de estructurar una rutina para desarrollar músculo.

Estoy seguro de que dividir una rutina está bien y tiene algunos beneficios; SIN EMBARGO, también es la manera más rápida de sobre-entrenar y consumirse.

Recuerda que no te vuelves más fuerte en el gimnasio, te vuelves más fuerte y más grande cuando vas a casa, descansas, duermes, comes y te recuperas TOTALMENTE.

Para SúPER COMPENSARTE de tu anterior entrenamiento tus músculos no solo son cosas que deben  experimentar una recuperación total. No olvides el hecho de que estás cargando y gastando tu sistema nervioso central, tu sistema hormonal y tu sistema inmune, sistemas a los que de hecho les toma más tiempo recuperarse que a tus músculos.

Solo porque tus músculos digan: “OK, nos sentimos bien, entrenemos otra vez”,  aún así debes experimentar una recuperación TOTAL antes de intentar estimular otra vez tus músculos para que vuelvan a crecer.

Considera este ejemplo práctico. ¿Cuál es la mejor manera de curar una enfermedad? ¿Tomar una botella completa de aspirinas en una sola sentada? ¿O tomar pequeñas dosis en intervalos más frecuentes? Espero que estés de acuerdo con la segunda solución.

Entonces, ¿Cuál es la mejor manera de desarrollar músculo? ¿Tomar una dosis enorme por grupo muscular a la semana? ¿O tomar dosis más pequeñas y más frecuentes por grupo muscular?

Conmocionar’ a Tus Músculos y Tenerlos ‘Adivinando’

Esta tiene que ser una de las declaraciones más tonta y engañosa jamás hecha (sin resentimientos porque en teoría puede resultar convincente).

De manera interesante, la gente que solía darme este consejo debe haber estado ‘conmocionando’ o ‘engañando’ sus músculos de la manera incorrecta porque no tenían masa muscular en sus cuerpos para respaldar esa declaración.

Si meditas sobre este mito el tiempo suficiente podrías comenzar a reírte. ¿Realmente crees que puedes cambiar tu rutina de ejercicios y entrenamiento para ‘sorprender’ a tu cuerpo y obtener una reacción diferente de ellos?

Tus músculos no tienen ojos externos que te recompensen con crecimiento de nuevo músculo si los ‘confundes’. Tus músculos comprenden el MOVIMIENTO y eso es todo: empujar, jalar, flexionar, extender, contraer o liberar, esto es todo.

Puedes estar levantando sacos de arena o un peso muerto de 181 kilos (400 libras) y la acción sobre tu espalda será la misma, tus rodillas se doblan y tu tronco se flexiona.

Así que, ¿Donde está la conmoción? Por qué razón los músculos de tu espalda dirían: “Santo cielo, estás haciendo levantamientos con una Barra olímpica y ya no con sacos de arena”. Mejor nos ponemos a acumular algo de músculo.

O quizás puedas cambiar el orden de tu rutina atacando una parte débil del cuerpo dos veces a la semana. Si solo entrenas tus brazos una vez a la semana y luego ‘estratégicamente’ los ejercitas dos veces a la semana entonces estos quedarán ‘confundidos’ y ‘conmocionados’ y comenzarán a crecer.

¡Por favor! Tus músculos operan en base a leyes científicas, no en leyes engañosas.

Olvídate de intentar conmocionar, confundir, engañar o ‘mantener los músculos adivinando’. La única que cosa que quedará conmocionada y confundida es la persona que anda perdiendo con esta teoría y que no tiene ninguna idea de por qué su cuerpo no ha cambiado en un mes desde que comenzó este espectáculo mágico.

Por Vince DelMonte, personal trainer y fisicoculturista, les enseña a los hombres y mujeres como obtener músculos grandes y sexy, sin suplementos ni drogas, mientras entrenan menos que antes. Es el autor de Culturismo Sin Tonterías que puedes encontrar en: http://bit.ly/creamusculorapido