Cuáles son las mejores horas para hacer ejercicio

La verdad es que depende de tu meta inmediata. Las mejores horas para ejercitarte deberían de variar según tu intención y en especial según lo que el cuerpo tenga mejor capacidad para hacer. Te contamos cuáles son las mejores horas para hacer ejercicio según diferentes metas.

 

• Resistencia aeróbica. No hay una hora específica para mejorar tu condición aeróbica.


Resistencia anaeróbica. Por las tardes puedes entrenar con mejores resultados en fuerza, flexibilidad y velocidad. Esto se debe a que la temperatura del cuerpo sube y los músculos están más calientes y flexibles.


Masa muscular. A primera o última hora. Si entrenas de madrugada o por la noche tus hormonas te ayudarán a ganar masa muscular.


Perder grasa. La mejor hora para perder grasa es por la tarde. La poca temperatura ayuda al cuerpo a quemar grasa más rápido.


Estos son los tiempos ideales para entrenar según metas, de acuerdo con varias investigaciones. Claro que con un trabajo y una vida activa, lo mejor que te podemos recomendar es que vayas y entrenes a la hora que mejor puedas, y que no dejes de entrenar.

Ejercicios para eliminar las llantitas...

Ashton Kutcher

Sí, estamos conscientes de que has logrado tu peso ideal, pero también de que no has logrado eliminar esos desagradables y antiestéticos rollitos de la cintura. Los famosos “love handles” o “muffin tops” en inglés han sido un gran problema para hombres y mujeres. Sin embargo, tenemos algunos secretos para que los tomes en cuenta a la hora de ejercitar.

Si trabajas los glúteos, trasladas todo lo que hay en tu cintura para el trasero. Las sentadillas y press de pierna son siempre una buena opción.


Un ejercicio fantástico para esta área es recostarte de lado y levantar la pierna que queda arriba en 5 sets de 20 repeticiones. Además, fortalecerás el muslo y los abdominales.


Toma una vara larga y sostenla con las manos empuñadas por detrás de tu nuca. Mantenla a la altura de los hombros y realiza movimientos rotatorios para ambos lados. Esto marcará tu cintura, fortalecerá tus abdominales y tu espalda baja.

Estos fueron algunos tips para que los pongas en práctica a la hora de querer bajar esos rollitos de la cintura.

La Creatina, suplemento dietético

La Creatina es un suplemento del tipo dietético que es usado comúnmente por deportistas como un activo agente productor de energía para el deporte o esfuerzos físicos, especialmente los de corta duración y alta intensidad como ser carreras cortas de atletismo o natación, levantamiento de pesas, sprint en movimientos rápidos o de fuerza.
Podemos decir que la creatina es el suplemento "de moda" en la actualidad, dada la gran cantidad de disciplinas deportivas que la utilizan.

Las regulaciones internacionales (C.O.I.) éticas no lo consideran un elemento de doping. La Creatina es una sustancia de naturaleza proteica que nuestro organismo produce en pequeñas cantidades de manera habitual y es semejante en su composición a un aminoácido.
Se sintetiza en el hígado, los riñones y en el páncreas a partir de glicina y arginina que están presentes en la alimentación diaria.

Puede obtenerse también a través de una dieta rica en lácteos, carnes rojas y pescados. Por cada kilo de carne podemos obtener aproximadamente 5 gramos de Creatina, sin embargo la Creatina al cocinar y preparar los alimentos se reduce drásticamente. No está presente en los vegetales, por lo que los "vegetarianos", que no comen carnes ni pescados tienen una cantidad muy baja de creatina en su musculatura, y son los que mejor pueden aprovechar la creatina en forma de suplemento.

¿Como actúa la Creatina?
La Creatina actúa en el organismo a través de su conversión en Fosfocreatina, la cual causa la refosforilación del ADP (Adenosíndifosfato), contribuyendo así activamente a la producción de energía.
En las especialidades que requieren esfuerzos rápidos y de alta intensidad, el organismo no utiliza oxígeno. Los sustratos energéticos que se utilizan en esfuerzos explosivos son el ATP (Adenosíntrifosfato) y la Fosfocreatina.

El ATP resulta una fuente poco estable, por lo cual no se puede almacenar. Los suplementos dietéticos de Creatina ayudan a construir una reserva de Fosfocreatina para reponer el ATP durante el ejercicio muscular.
Además la Creatina ha demostrado un efecto anabólico, debido probablemente a la estimulación de la síntesis de proteínas.
Dado que la Creatina trabaja sinérgicamente con la insulina para incrementar los niveles de energía en el organismo, se recomienda combinar los suplementos de Creatina con carbohidratos (azúcar o glucosa), lo que aumenta la captación de Creatina por los músculos, consiguiendo por lo tanto, aún más altos niveles de glicógeno y energía.
Investigadores han demostrado que se puede aumentar la cantidad de Fosfocreatina entre un 20% y un 50% mediante la ingesta de suplementos dietéticos que contengan Creatina.
Esta sustancia se considera una forma viable para incrementar la masa muscular, la resistencia y la fuerza, mejora el rendimiento sobre todo en ejercicios de corta duración, de alta intensidad e intermitentes.

¿Como tomar la Creatina?

Se presenta como cristales blancos (polvo), solubles en agua o bebidas, inodoro y sin sabor. Los programas de suplemento dietéticos de Creatina, han de ir precedidos por una fase llamada de carga, seguida por una fase de mantenimiento, después de los entrenamientos. Generalmente se toma una hora antes de entrenar o con el desayuno cuando se entrena.
No aparece aconsejable el uso de Creatina simultánea con café o bebidas cafeinadas, pues la cafeína parece inhibir parte de los efectos ergogénicos de la Creatina.

¿Tiene contraindicaciones?

La creatina se elimina por los riñones como su metabolito la creatinina. La administración de períodos cortos con altas dosis, (en personas sanas, sin daño renal) no ha demostrado problemas en el organismo.
Sin embargo se debe tener cuidado en personas con disfunciones renales o que estén tomando diuréticos u otras sustancias que compitan con la Creatina en la secreción tubular renal.
Las regulaciones internacionales (C.O.I.) éticas no lo consideran un elemento de doping.

Nota: antes de tomar cualquier tipo de suplementación, consulte a su médico, el sabrá aconsejarlo. Nuestras notas son meramente informativas.

 

Fuente: RedFitness

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Ejercicios de readaptación...

La adaptación implica tener una fase inicial que va desde 4 a 16 semanas.

La mejor manera de hacer un plan de adaptación es realizar circuitos.
Estos circuitos consisten en utilizar cargas progresivas - pesas, tobilleras, aparatos de musculación, etc.-, pero trabajando los músculos de manera separada.

Además, en tanto se trabaja la fuerza, se pueden intercalar caminatas, trotes cortos y ejercicios de estiramiento, para ganar flexibilidad.

Lo que buscamos en definitiva es adaptar los músculos y el aparato cardiocirculatorio y respiratorio.

La primera etapa de preparación de un plan de entrenamiento debe buscar la adaptación de las estructuras (tendones, articulaciones, huesos) a través de los cuales se estimulará el músculo.

Es fundamental antes de comenzar a realizar el entrenamiento, aprender correctamente como se hacen los distintos ejercicios y posturas para un mejor desarrollo de un futuro plan de entrenamiento.

Si bien, lo ideal es consultar a un entrenador, hay consejos generales que se pueden empezar a poner en práctica.

A continuación te mostramos, dos rutinas de adaptación diseñadas para personas que gozan de buena salud.

De todos modos como siempre aconsejamos que antes de realizar cualquier actividad física, consulte con un médico.

Rutina 1:

A. caminata o bici fija.
B. Ejercicios de estiramientos

C. Circuito para hacer en sala de musculación:
1. Pectorales Mariposa 2 series x 12 repeticiones
2. Cuádriceps Camilla 2series x 12 rep
3. Deltoides Vuelos laterales 2 series x 12 rep
4. Dorsalera 2 series x 12 rep
5. Gemelos 2 series x 20 rep
6.Tríceps 2 series x 12 rep
7. Glúteos 2 series x 25 rep (intercalando las piernas)
8. Bíceps Con mancuernas 2 series x 12 rep
9. Espinales 2 series x 15 rep
10. Caminar / trotar 5'

Es importante realizar el circuito alternando un ejercicio del tren superior, con uno del tren inferior.

Además, esta rutina puede dividirse en dos, para hacerla en dos días de la semana.

D. ejercicios de estiramientos, para relajarnos.

Plan 2

Para personas que ya hayan realizado el plan 1 con una duración entre 4-6 semanas.

A. caminata o bici fija
B. Estiramientos

C- Circuito para sala de musculación
1. uso del step 3 series x 10 Rep.
2. Flexiones de brazo c/s rodillas 3 series x 10 Rep
3. Dorsalera 4 series x 20 Rep
5. Vuelos laterales 3 series x 20 Rep
6. Bíceps c/ mancuernas 3 series x 20 Rep
7. Abdominales 3 series x 30 Rep
8. Espinales 3 series x 25 Rep

Se debe realizar el circuito alternando un ejercicio del tren superior,con uno del tren inferior.

Además, esta rutina puede dividirse en dos, para hacerla en dos días de la semana.

D. Caminar o correr 10''
E. Ejercicios de estiramiento

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Entrenamiento de la fuerza muscular...

Cuando realizamos ejercicios con pesos libres que no solo trabajan los músculos motores primarios, si no que también trabajan los sinergistas y musculos fijadores, desde ese punto de vista el ejercicio es bastante completo, la desventaja, es que cuando realizamos un ejercicio con pesas según el momento en que realizamos el movimiento por la palanca muscular realizamos mayor o menor fuerza.

Por ejemplo: Pedro realiza Press de Banca para el desarrollo del Pectoral Mayor, en la fase inicial del ejercicio, cuando despega la barra del pecho le costará mucho esfuerzo el levantar dicha barra, pero a medida que extienda los brazos cada vez le costará menos esfuerzo dado que la palanca muscular lo favorece, la razón es que están más cerca los puntos de inserción que en el principio del ejercicio pero lógicamente la carga es la misma que al principio.

Por ello a mediados de los años 50, los ingenieros en biomecánica empezaron a construir las primeras maquinas de sobrecarga con una nueva tecnología, diseñaron unas poleas que revolucionaron el mercado eran poleas ovaladas en lugar de redondas, al ser ovaladas a medida que realizábamos el ejercicio aumentaba la resistencia ya que al girar la polea aumentaba el radio de la misma, y en consecuencia al hacer ejercicios con maquinas de este tipo aumenta la resistencia a medida que hacemos ejercicio y desde ese punto el desarrollo de la fuerza es mucho mejor.

A Pedro le costará tanto esfuerzo al comenzar el ejercicio como al terminar el mismo, pero Pedro no desarrollará los músculos fijadores ya que la máquina lleva el movimiento, con pesos libres hay músculos que trabajan mucho para evitar que las pesas se balanceen y/o pierdan el equilibrio

También hay una relación con el deporte que hacemos, la natación es un deporte que cuanto más fuerza hacemos el agua opone más resistencia con lo cual sería más adecuado entrenar la fuerza con máquinas de polea excéntrica.

Por el contrario, en todos aquellos deportes donde es necesario la aplicación de una aceleración como pueden ser atletismo, muchos deportes de equipo etc. sería más óptimo el entrenamiento con pesos libres para inducir al entrenamiento de la ya mencionada aceleración. Por ejemplo si Pedro fuera un lanzador de jabalina necesitaría generar una aceleración para lanzar con mayor potencia la jabalina.

Debemos tener en cuenta que como el entrenamiento con máquinas de polea excéntrica genera mayor fuerza muscular durante todo el recorrido articular, sería una opción inteligente el combinar el entrenamiento de la fuerza con pesas y máquinas de acuerdo al período de entrenamiento por el cual los atletas estén atravesando.

Ambos tipos de entrenamiento tienen sus ventajas y desventajas, por lo que pasaremos a enumerar los puntos más contrastantes entre ambos métodos.

Entrenamiento con Máquinas de Polea Excéntrica

Ventajas

- Podemos aislar un músculo y/o grupo muscular y entrenarlo en forma exclusiva

- Las máquinas tienden a ser menos peligrosas que los pesos libres a la hora de lesionarnos

- Las máquinas ofrecen la posibilidad de ejecutar los ejercicios más sencillamente, pues no necesitamos experiencia para realizar los ejercicios en lo que concierne a técnicas de ejecución, dado que como las máquinas se mueven por un recorrido pre establecido es muy simple aprender a utilizarlas

- En casos de entrenamiento grupal en circuito, suelen ser fabulosas ya que cambiamos de una estación a otra con suma facilidad

Desventajas

- No podemos entrenar con máquinas a los músculos fijadores y sinergistas ya que tienen un recorrido pre-establecido

- No podemos generar aceleraciones de movimiento con lo cual se complica el entrenamiento de la Fuerza Potencia

- En muchas oportunidades un peso puede ser liviano y el siguiente peso ser muy pesado, con lo cual generalmente no podemos añadir pequeños incrementos en la carga

- Con maquinas generalmente no podemos imitar el gesto deportivo

- El entrenamiento con máquinas resulta monótono y aburrido dado que no encontramos tanta variedad como en el entrenamiento con pesos libres

Entrenamiento con Pesos Libres

Ventajas

- Nos permite desarrollar los músculos fijadores y sinergistas

- Nos permite una mayor versatilidad y variación de los ejercicios facilitándonos la imitación de los gestos deportivos

- Nos permite crear aceleraciones e inercias, por lo que el entrenamiento de la fuerza potencia puede desarrollarse más eficientemente

- Podemos añadir pesos relativamente muy pequeños si fuera necesario

- Podemos realizar repeticiones negativas o excéntricas

Desventajas

- Las posibilidades de lesiones aumentan con el entrenamiento de cargas libres, por lo cual debemos concienciar a los atletas al respecto

- Es más lento el entrenamiento debido al tiempo que debemos perder cambiando los discos en cada barra, para agregar o quitar peso

- Es más dificultoso aislar un músculo para entrenarlo en forma pura y exclusiva

- El atleta debe tener experiencia y haber aprendido correctamente la ejecución de cada ejercicio para poder entrenar con pesas

 

Fuente: PortalFitness.com

Ejercicios para fortalecer tus bíceps!

Los bíceps son ese par de músculos prominentes, ubicados en la parte anterior del brazo, que conectan los hombros con los codos, y que son usados en cualquier actividad; desde cuando giramos una llave hasta cuando levantamos pesadas cajas.  

Aquí va una rutina simple para fortalecer o definir tus bíceps. 

Pasos 

1. Agarra una mancuerna en cada mano, manteniendo una empuñadura relajada.
2. Elije un peso de menos de 7 kilos. Si eres un principiante, comienza con un peso entre 1 y 2,5 kilos.
3. Párate con la espalda derecha y los músculos abdominales contraídos. Los pies se apoyan por completo en el piso separados por una distancia similar al ancho de los hombros.
4. Sostén los pesos a tus costados, dejando los brazos relajados y las palmas mirando hacia dentro.
5. Comienza por el lado izquierdo. Gira tu muñeca de modo que la palma de la mano mire hacia el frente.
6. Sube el peso lentamente flexionando el codo. Mantén la espalda derecha, el hombro relajado y el codo pegado al torso.
7. Eleva el peso hasta que tus nudillos queden a 9 ó 10 centímetros del hombro.
8. Concéntrate en contraer el bíceps. Sostén la posición durante 1 ó 2 segundos.
9. Baja lentamente la pesa hacia su posición original y vuelve a torcer la palma de tu mano hacia dentro. Focaliza la actividad en la zona y no relajes el músculo completamente.
10. Repite el ejercicio del lado derecho.
11. El movimiento completo de cada brazo debería durar unos 5 segundos. No dejes que la velocidad haga el trabajo por ti.
12. Mientras realizas el ejercicio, mantén la espada derecha y el hombro en su lugar.
13. Efectúa entre 1 – 3 series de 8 – 12 repeticiones cada una.

Consejos 

• Este ejercicio puede llevarse a cabo en forma y ubicación informales, mientras te sientas en el borde de un banco de ejercicio o con tu espalda contra la pared. Sigue los pasos anteriores y mantén una postura recta.
• Incrementa el peso de 0,75 gramos a 1,5 kilos para desafiar tu resistencia. Siempre que realices el ejercicio apropiadamente, y no te engañes moviendo la espalda, el mayor peso te ayudará a desarrollar bíceps más fuertes.

·    Para tonificar los bíceps sin incrementar su tamaño, intenta usar pesos más ligeros y realizar más repeticiones. Para ganar masa muscular, más peso y menor cantidad de repeticiones.

• Para mejorar la fuerza rápidamente, levanta los pesos en forma lenta. Esto permitirá que tus músculos trabajen más en la fuerza que en la velocidad.
• Algunos ejercicios dirigidos a la espalda y el pecho también hacen trabajar a los bíceps. Un terapeuta físico o un entrenador personal licenciado puede facilitarte mayor cantidad de ejercicios.
• Ten en mente que bíceps tonificados puede permanecer escondido debajo de una capa de grasa. El ejercicio cardiovascular te ayudará a librarte de ese exceso de grasa. Realiza alguna actividad cardiovascular, al menos, 30 minutos, tres veces a la semana.

Fitness para “esa” parte del hombre...

Los ejercicios del músculo pubococcígeo (PC a partir de ahora) son los más importantes para la salud del pene y para fortalecerlo. 

Un músculo PC fuerte le permitirá experimentar nuevos estados de excitación cuando haga el amor con su pareja.
Imagínese poder tener la capacidad de tener erecciones más intensas y duraderas e impedir la eyaculación simplemente con contraer su músculo PC comprimiendo el canal eyaculador. ¡Es posible!  

Lea las siguientes explicaciones con cuidado y consulte a su médico o urólogo antes de comenzar con cualquier ejercicio vigoroso tanto con su musculatura pelviana  como con cualquier otra parte de su cuerpo. 

Flexibilidad y fortalecimiento 

Calentamiento: Comience por contraer y relajar su músculo PC a ritmo regular unas 30 veces: para esto contraiga su región perineal (la que se encuentra entre los testículos y el ano) como si estuviera orinando y quisiera cortar el chorro de orina.
Luego descanse 30 segundos.
Continúe con dos series más, dejando 30 segundos entre cada una.
Luego de esto, usted debería tener un mejor control de su músculo PC debido al aumento del flujo de sangre. 

Apretar el músculo: Contraiga y relaje el músculo PC varias veces, comenzando con series de 30 veces, y tratando de llegar a series de 100 o más (algunas mujeres son capaces de hacer series de hasta 700 veces).
Asegúrese de realizar unas 300 contracciones al día, por el resto de su vida. Se dará cuenta que es lo mejor que usted podría hacer para su salud y capacidad sexual. 

Los ejercicios del músculo pubococcígeo (PC a partir de ahora) son los más importantes para la salud del pene y para fortalecerlo. 

Un músculo PC fuerte le permitirá experimentar nuevos estados de excitación cuando haga el amor con su pareja.
Imagínese poder tener la capacidad de tener erecciones más intensas y duraderas e impedir la eyaculación simplemente con contraer su músculo PC comprimiendo el canal eyaculador. ¡Es posible!  

Lea las siguientes explicaciones con cuidado y consulte a su médico o urólogo antes de comenzar con cualquier ejercicio vigoroso tanto con su musculatura pelviana  como con cualquier otra parte de su cuerpo. 

Flexibilidad y fortalecimiento 

Calentamiento: Comience por contraer y relajar su músculo PC a ritmo regular unas 30 veces: para esto contraiga su región perineal (la que se encuentra entre los testículos y el ano) como si estuviera orinando y quisiera cortar el chorro de orina.
Luego descanse 30 segundos.
Continúe con dos series más, dejando 30 segundos entre cada una.
Luego de esto, usted debería tener un mejor control de su músculo PC debido al aumento del flujo de sangre. 

Apretar el músculo: Contraiga y relaje el músculo PC varias veces, comenzando con series de 30 veces, y tratando de llegar a series de 100 o más (algunas mujeres son capaces de hacer series de hasta 700 veces).
Asegúrese de realizar unas 300 contracciones al día, por el resto de su vida. Se dará cuenta que es lo mejor que usted podría hacer para su salud y capacidad sexual. 

Recuerda que tú eres un hombre bello y saludable...ejercita tu pene!

Lo que no hay que usar para ir al GYM...

El gimnasio es un lugar donde uno trata de exhibir o alcanzar su mejor imagen y apariencia, y donde se suele analizar de qué modo se presentan los demás, aún sabiendo aquello de que “las comparaciones son odiosas”.

No es un dato menor que el gimnasio se comparte con otras personas a quienes uno puede querer agradar, aún sin intenciones ulteriores.

La imagen que mostramos dice mucho de nosotros, y si los colores o la ropa elegida es incorrecta para el lugar, estará diciendo cosas que nunca diríamos verbalmente.

No se trata sólo de una cuestión de moda y no hace falta lucir las mejores marcas para vestirse correctamente, sólo tener en cuenta que hay que usar las prendas adecuadas para la actividad y que combinen. El resto dará un toque personal que lo definirá posteriormente cada persona.

Unos podrán interesarse más por la moda y las grandes marcas, otros por tener un buen diseño sin importarles quién lo haya hecho, y otros por verse cómodos y discretos. Lo importante es no llamar la atención como “inapropiados” para la ocasión.

Algunos consejos de moda básicos para cualquier gimnasio

Es más fácil hablar de lo que no se debe llevar al gimnasio, para que luego cada uno decida lo que sí va a llevar.

Uno de los errores más comunes se da al elegir el calzado. No son todos iguales, y deben excluirse aquellos diseñados para otras ocasiones, como botas, botas de lluvia, zapatos de trabajo, o de salir.

Deben ser zapatillas para deporte, no se trata de una cuestión sólo de concordancia o moda, sino para realizar un entrenamiento más cómodo y eficaz.

Además, los zapatos que no suelen estar diseñados para el ejercicio, pueden romperse fácilmente al estar preparados con otro formato.

Otra característica del calzado deportivo es que canaliza la transpiración natural del ejercicio de forma adecuada, sin arruinar el calzado. Por otra parte, su limpieza, es más sencilla, teniendo en cuenta que requerirá de un mantenimiento más cotidiano.

Una buena opción son las zapatillas para correr, y sólo es necesario ser discretos en el momento de elegir los colores, de manera de lograr que combinen con el resto de la ropa.

www.enplenitud.com/gimnasia-sin-gimnasio.html

Otra opción es la de las zapatillas con velcro. Estuvieron en boga unos años atrás, y luego fueron dejadas de lado. Pero en la actualidad, están volviendo a ser incorporadas en los últimos diseños de zapatos de lona.

Eso sí, en lo que se refiere al diseño puede ser que tengan un estilo más moderno las que no tienen velcro o que tienen velcro con un diseño especial, pero las de velcro común suelen ser -además de cómodos- más accesibles en el precio.

Otra opción que se está imponiendo en los últimos tiempos es la del calzado con suela de goma, completamente cerrado (sin cordones) y elastizado en la abertura por la que se mete el pie.

Otras prendas que se suelen usar en los gimnasios son las calzas de lycra. Pero si no tienes el cuerpo adecuado para usarlas, no te quedarán bien esos pantalones tan ajustados.

Probablemente puedas llamar más la atención utilizando un pantalón corto de gimnasia, de colores correctos, que vistiendo una de esas calzas para los que no estás preparado y no son necesarias. Son cómodos, y si son de un solo color, se adaptarán a cualquier cintura y calzado deportivo.

Un gran error que suelen cometer los hombres en el gimnasio es usar remeras o sudaderas blancas con manchas de transpiración en las axilas, “recuerdo” de pasos anteriores por el gimnasio.

Las manchas amarillentas también pueden ser producidas, a lo largo del tiempo, por los desodorantes, aún cuando la prenda esté completamente limpia. Como ser no es lo mismo que parecer, si las manchas no salen será cuestión de comprarse otra remera.

Otro error es usar “tops” muy ajustados. Pero si uno no tiene un cuerpo estilizado, llamará la atención rápidamente por lo ridículo, más que por lo interesante y moderno.

Una vez que haya tenido en cuenta todos estos aspectos, póngase su vestimenta para entrenar y vaya al gimnasio. Verá que lucirá una buena imagen.

aumenta tu masa muscular sin errores!

Bajas repeticiones son para volumen y altas repeticiones son para marcar

Tus músculos no tienen mucha personalidad, o están creciendo, o se están encogiendo o permanecen igual.

Si quieres que tu músculo crezca entonces tienes que forzarlo gradualmente para que haga más trabajo y supere el desempeño que tuvo en tu último entrenamiento.

Si ahora mismo estás contento con el tamaño de tus músculos entonces esto es sencillo, sigue haciendo lo que estás haciendo. Además, para hacer que tu músculo sea más pequeño, es aún más fácil, simplemente no lo ejercites.

No puedes elegir ciertos ejercicios para hacer que un músculo se ‘marque’ o para hacer que un músculo se haga ‘enorme’, esta teoría no tiene sustento.

La manera como se marca el músculo es un reflejo de dos criterios en el cuerpo: puro tamaño muscular y bajos niveles de grasa corporal (de un solo dígito).

Por lo tanto, si quieres desarrollar músculos enormes prepárate para aplicar el principio fundamental de sobrecarga progresiva. Además, si quieres estar ‘marcado’ y ‘definido’ prepárate para bajar los niveles de grasa corporal a un solo dígito.

La próxima vez que escuches a alguien decir, “Solo levanto pesas ligeras para tonificarme”, dale una palmadita en la espalda y apunta en dirección del salón de ejercicios cardiovasculares, dile que esa es una mejor opción.

Las pesas ligeras no desarrollan músculo, punto. Quemarán calorías y eso es todo. Es mejor que maximices tu tiempo quemando calorías corriendo o saltando abriendo y cerrando brazos y piernas.

Y si ves a alguien con la meta de volverse más grande y es un fanático de los ejercicios cardiovasculares, toma su mano y llévalo donde están las pesas pesadas.

Lunes es día de pecho, Martes es día de piernas, Miércoles es día de espalda…

Dividir una rutina es predicado como si fuera el ‘evangelio’ y raramente ha sido cuestionado como la manera correcta de estructurar una rutina para desarrollar músculo.

Estoy seguro de que dividir una rutina está bien y tiene algunos beneficios; SIN EMBARGO, también es la manera más rápida de sobre-entrenar y consumirse.

Recuerda que no te vuelves más fuerte en el gimnasio, te vuelves más fuerte y más grande cuando vas a casa, descansas, duermes, comes y te recuperas TOTALMENTE.

Para SúPER COMPENSARTE de tu anterior entrenamiento tus músculos no solo son cosas que deben  experimentar una recuperación total. No olvides el hecho de que estás cargando y gastando tu sistema nervioso central, tu sistema hormonal y tu sistema inmune, sistemas a los que de hecho les toma más tiempo recuperarse que a tus músculos.

Solo porque tus músculos digan: “OK, nos sentimos bien, entrenemos otra vez”,  aún así debes experimentar una recuperación TOTAL antes de intentar estimular otra vez tus músculos para que vuelvan a crecer.

Considera este ejemplo práctico. ¿Cuál es la mejor manera de curar una enfermedad? ¿Tomar una botella completa de aspirinas en una sola sentada? ¿O tomar pequeñas dosis en intervalos más frecuentes? Espero que estés de acuerdo con la segunda solución.

Entonces, ¿Cuál es la mejor manera de desarrollar músculo? ¿Tomar una dosis enorme por grupo muscular a la semana? ¿O tomar dosis más pequeñas y más frecuentes por grupo muscular?

Conmocionar’ a Tus Músculos y Tenerlos ‘Adivinando’

Esta tiene que ser una de las declaraciones más tonta y engañosa jamás hecha (sin resentimientos porque en teoría puede resultar convincente).

De manera interesante, la gente que solía darme este consejo debe haber estado ‘conmocionando’ o ‘engañando’ sus músculos de la manera incorrecta porque no tenían masa muscular en sus cuerpos para respaldar esa declaración.

Si meditas sobre este mito el tiempo suficiente podrías comenzar a reírte. ¿Realmente crees que puedes cambiar tu rutina de ejercicios y entrenamiento para ‘sorprender’ a tu cuerpo y obtener una reacción diferente de ellos?

Tus músculos no tienen ojos externos que te recompensen con crecimiento de nuevo músculo si los ‘confundes’. Tus músculos comprenden el MOVIMIENTO y eso es todo: empujar, jalar, flexionar, extender, contraer o liberar, esto es todo.

Puedes estar levantando sacos de arena o un peso muerto de 181 kilos (400 libras) y la acción sobre tu espalda será la misma, tus rodillas se doblan y tu tronco se flexiona.

Así que, ¿Donde está la conmoción? Por qué razón los músculos de tu espalda dirían: “Santo cielo, estás haciendo levantamientos con una Barra olímpica y ya no con sacos de arena”. Mejor nos ponemos a acumular algo de músculo.

O quizás puedas cambiar el orden de tu rutina atacando una parte débil del cuerpo dos veces a la semana. Si solo entrenas tus brazos una vez a la semana y luego ‘estratégicamente’ los ejercitas dos veces a la semana entonces estos quedarán ‘confundidos’ y ‘conmocionados’ y comenzarán a crecer.

¡Por favor! Tus músculos operan en base a leyes científicas, no en leyes engañosas.

Olvídate de intentar conmocionar, confundir, engañar o ‘mantener los músculos adivinando’. La única que cosa que quedará conmocionada y confundida es la persona que anda perdiendo con esta teoría y que no tiene ninguna idea de por qué su cuerpo no ha cambiado en un mes desde que comenzó este espectáculo mágico.

Por Vince DelMonte, personal trainer y fisicoculturista, les enseña a los hombres y mujeres como obtener músculos grandes y sexy, sin suplementos ni drogas, mientras entrenan menos que antes. Es el autor de Culturismo Sin Tonterías que puedes encontrar en: http://bit.ly/creamusculorapido

ejercicios para ser mejor amante...la espalda

La espalda se compone de varios grupos de músculos diferentes. Este ejercicio se concentra en los músculos laterales, ubicados en la mitad y en los costados inferiores de la espalda. 

Pasos 

1. Utiliza un banco de entrenamiento bien acolchado y una mancuerna liviana (de 7 kilos o menos). Los principiantes deberían empezar con un peso de 1,5 a 3 kilos.
2. Ubica la mancuerna en el piso delante del costado izquierdo del banco.
3. Párate entre a la mancuerna y el banco.
4. Mueve tu pierna izquierda, dando un paso hacia atrás y alejándote del banco. Tu pierna izquierda debería  poder girar sobre la parte superior y estar plantada en el suelo.
5. Ubica tu rodilla derecha de lleno sobre el borde frontal del banco.
6. Inclínate hacia delante con la cintura, manteniendo la espalda y la pierna izquierda rectas y relajadas.
7. Apoya tu mano derecha en el banco frente a ti. Apoya toda la palma manteniendo el brazo erguido.
8. Mantén la espalda en línea paralela al piso, tu brazo izquierdo debe colgar perpendicular al piso a un costado. Los hombros se mantienen al mismo nivel que el resto de la espalda.
9. Toma la mancuerna con la mano derecha, de modo que la palma de la misma se muestre hacia el torso. Si no logras alcanzar la mancuerna, flexiona un poco la rodilla izquierda de modo que puedas bajar el torso y acercarte a la misma. Ahora, no deberías tener problemas para hacerte de la misma.
10. Lentamente, rota el hombro derecho (el antebrazo debe moverse en contra de las agujas del reloj) y flexiona el codo. Sube el peso hasta que la mancuerna toque el costado exterior de tu pecho.
11. Sostén la posición durante 2 ó 3 segundos. Concéntrate en contraer el músculo lateral de la espalda durante todo el ejercicio.
12. Baja el peso lentamente hacia el piso. Sin soltarlo, repite el movimiento entre 8 y 12 veces para completar una serie. Cada repetición debe durar, al menos, 6 ó 7 segundos.
13. Invierte tu posición y repite pero del otro lado.
14. Realiza dos o tres series del ejercicio de cada lado. 

Claves 

• Si experimentas problemas en la espalda, no importa cuán leves sean, ve a ver a un traumatólogo antes de realizar cualquier ejercicio que involucre la zona afectada.   
• Las máquinas de peso ofrecen otras posibilidades para ejercitar la espalda. Contacta a un terapeuta físico o a un entrenador personal licenciado que pueda sugerirte otros ejercicios que trabajen las partes inferior y superior de la espalda.
• Realiza pull-ups para efectuar una rutina más completa sobre tu espalda.
• Para ganar fuerza en forma más veloz, levanta los pesos más lentamente. Esto permite que tus músculos trabajen más sobre la fuerza que sobre la velocidad del movimiento.

Más músculos para tus brazos!!

¿Qué son los bíceps?

Los bíceps son los dos músculos anteriores de la parte superior de los brazos. Sabiendo esto, suena lógico que la mayoría de los ejercicios de fuerza y estiramiento puedan utilizarse para trabajar estos músculos.

Modo de entrenamiento

Teniendo en cuenta que la modalidad de entrenamiento de bíceps mediante pesas es uno de los ejercicios más simples y fáciles de realizar, y que existe una gran cantidad de rutinas para realizar con pesas, nos limitaremos a hacer referencia a este tipo de entrenamiento.

Entrenando los bíceps, según el tamaño, la forma y la fuerza

Como regla general para cualquier entrenamiento con pesas, la acumulación de peso y la cantidad de repeticiones deberán ser incrementadas sólo a medida que se vaya ganando en tamaño y fuerza.
Seguiremos esta regla básica para entrenar nuestros bíceps durante todas las rutinas siguientes.

Cambiar de una rutina a otra de forma mensual, especialmente cuando los músculos comiencen a lograr una resistencia adicional, será una buena forma de de mantener un desarrollo continuo del músculo.

Primera rutina

1. Levantamiento de pesas en barra = 3 series de 12 a 20 repeticiones, siempre hasta el fondo (la extensión máxima), y sintiendo el esfuerzo.

2. Levantamiento de pesas de mano = 3 series de 12 a 20 repeticiones, siempre hasta al fondo, y sintiendo el esfuerzo.

Para este ejercicio utilizaremos discos acoplados a barras rectas, con un peso  suficiente  como para agotar totalmente la fuerza del bíceps. El peso será más importante que las repeticiones: es preferible que realice 12 repeticiones con un peso apropiado que 20 con un peso disminuido.

Sostenga la barra de pesas de forma uniforme frente a usted, con las palmas hacia fuera. Haga una respiración profunda, y levante la barra por encima de su mentón, utilizando solamente los músculos bíceps, con los brazos a la misma distancia de su cabeza.

No haga movimientos hacia los costados, no levante las pesas de un tirón, ni utilice su espalda u otros músculos para ayudarse a levantar la pesa, pues esto no dejará trabajar bien a los bíceps y podría además causarle algún daño.
Exhale el aire cuando baje la pesa, y vuelva a inhalar antes de hacer el segundo movimiento. Al bajar la pesa, cuente hacia atrás, del 4 a 1, de manera lenta y pausada, para cerciorarse de estar realizando el ejercicio lentamente y de una forma correcta y controlada.

Este método tiene que ver con una verdad popular con respecto al desarrollo muscular: "sólo crece lento". En efecto, entrenamiento lento, pero duro, con precisión, y una respiración apropiada, es la mejor (y tal vez la única) forma para lograr un seguro crecimiento de los músculos, de forma correcta.

Tómese un descanso de alrededor de un minuto entre cada repetición. Tome también un poco de agua. Y, sin esperar, más complete el resto de la rutina.

Para las pesas de mano, tome dos de ellas, del mimo peso. Sosténgalas con las palmas hacia fuera y levante un brazo a la vez, bájelo, y luego levante el otro, siempre jhasta encima del hombro. Haga de 12 a 20 repeticiones con cada una. Y no olvide la regla del "sólo crece lento".

Segunda rutina

Esta rutina implica un determinado ejercicio, y luego otro diferente, repitiendo continuamente el proceso. Asegúrese de tomar agua al cambiar de ejercicio.

También podría preferir esperar hasta que haya alcanzado una condición relativamente buena, gracias a ejercitar con pesas durante algunas semanas o meses antes de intentar el método que aquí pasamos a describirle.

Aunque podría sin inconvenientes mantener la rutina expuesta anteriormente, pues un simple cambio de rutinas puede hacer más divertido el proceso de entrenamiento, así como otorgarle beneficios adicionales al modificar el tipo de ejercicios para sus bíceps.
Por eso, utilizaremos un sistema de ejercicios diferente, para aumentar su “arsenal” de entrenamiento de sus bíceps.
Aquí le presentamos dos rutinas, que deben ser realizados con equipos especiales.

1. Levantamiento de pesas con correas = 3 sesiones de 12 a 20 repeticiones.

2. Levantamiento de pesas con correas cruzadas = 3 sesiones de 12 a 20 repeticiones.

Se deben tomar dos cable sujetados en su extremo a pesas (sólo se puede hacer con máquinas especiales para esta modalidad de ejercitación, que se encuentran en cualquier gimnasio) y levantarlos alternativamente.

En este caso sin embargo, las palmas deben estar hacia dentro y se debe rotar el antebrazo lo más lejos posible, al hacer el movimiento. Tire hacia adelante y hacia atrás, alternando un brazo y otro, para dejar descansar los músculos.

Esta última rutina, es uno de los medios más propicios para formar los bíceps.

Para aumentar la fuerza, aumente la cantidad de peso utilizada para realizar los ejercicios antedichos y disminuya el número de repeticiones.

Utilice un peso que le permita agotar la capacidad del músculo, mientras realiza sólo 2 a 8 repeticiones por vez. Tenga mucho cuidado y no exija a sus músculos más de lo que puedan dar, o podría sufrir un desgarro. Si tiene alguna duda, simplemente no la haga; utilice un peso más liviano o vuelva a los otros ejercicios.

Para desarrollar una rutina mediante la cual alcanzar un mayor tamaño, fuerza y forma de sus músculos, utilice las primeras rutinas durante los primeros tres meses de entrenamiento. Luego, realice un entrenamiento de fuerza (los últimos expuestos) durante los 3 meses siguientes.

Trate de que el ejercicio se convierta en una nueva rutina en su vida, y destínele un lapso de tiempo diario al entrenamiento de sus bíceps.

Aumenta tu masa muscular sin errores!

Simon George

Tus músculos no tienen mucha personalidad, o están creciendo, o se están encogiendo o permanecen igual.

Si quieres que tu músculo crezca entonces tienes que forzarlo gradualmente para que haga más trabajo y supere el desempeño que tuvo en tu último entrenamiento.

Si ahora mismo estás contento con el tamaño de tus músculos entonces esto es sencillo, sigue haciendo lo que estás haciendo. Además, para hacer que tu músculo sea más pequeño, es aún más fácil, simplemente no lo ejercites.

No puedes elegir ciertos ejercicios para hacer que un músculo se ‘marque’ o para hacer que un músculo se haga ‘enorme’, esta teoría no tiene sustento.

La manera como se marca el músculo es un reflejo de dos criterios en el cuerpo: puro tamaño muscular y bajos niveles de grasa corporal (de un solo dígito).

Por lo tanto, si quieres desarrollar músculos enormes prepárate para aplicar el principio fundamental de sobrecarga progresiva. Además, si quieres estar ‘marcado’ y ‘definido’ prepárate para bajar los niveles de grasa corporal a un solo dígito.

La próxima vez que escuches a alguien decir, “Solo levanto pesas ligeras para tonificarme”, dale una palmadita en la espalda y apunta en dirección del salón de ejercicios cardiovasculares, dile que esa es una mejor opción.

Las pesas ligeras no desarrollan músculo, punto. Quemarán calorías y eso es todo. Es mejor que maximices tu tiempo quemando calorías corriendo o saltando abriendo y cerrando brazos y piernas.

Y si ves a alguien con la meta de volverse más grande y es un fanático de los ejercicios cardiovasculares, toma su mano y llévalo donde están las pesas pesadas.

Lunes es día de pecho, Martes es día de piernas, Miércoles es día de espalda…

Dividir una rutina es predicado como si fuera el ‘evangelio’ y raramente ha sido cuestionado como la manera correcta de estructurar una rutina para desarrollar músculo.

Estoy seguro de que dividir una rutina está bien y tiene algunos beneficios; SIN EMBARGO, también es la manera más rápida de sobre-entrenar y consumirse.

Recuerda que no te vuelves más fuerte en el gimnasio, te vuelves más fuerte y más grande cuando vas a casa, descansas, duermes, comes y te recuperas TOTALMENTE.

Para SúPER COMPENSARTE de tu anterior entrenamiento tus músculos no solo son cosas que deben  experimentar una recuperación total. No olvides el hecho de que estás cargando y gastando tu sistema nervioso central, tu sistema hormonal y tu sistema inmune, sistemas a los que de hecho les toma más tiempo recuperarse que a tus músculos.

Solo porque tus músculos digan: “OK, nos sentimos bien, entrenemos otra vez”,  aún así debes experimentar una recuperación TOTAL antes de intentar estimular otra vez tus músculos para que vuelvan a crecer.

Considera este ejemplo práctico. ¿Cuál es la mejor manera de curar una enfermedad? ¿Tomar una botella completa de aspirinas en una sola sentada? ¿O tomar pequeñas dosis en intervalos más frecuentes? Espero que estés de acuerdo con la segunda solución.

Entonces, ¿Cuál es la mejor manera de desarrollar músculo? ¿Tomar una dosis enorme por grupo muscular a la semana? ¿O tomar dosis más pequeñas y más frecuentes por grupo muscular?

Conmocionar’ a Tus Músculos y Tenerlos ‘Adivinando’

Esta tiene que ser una de las declaraciones más tonta y engañosa jamás hecha (sin resentimientos porque en teoría puede resultar convincente).

De manera interesante, la gente que solía darme este consejo debe haber estado ‘conmocionando’ o ‘engañando’ sus músculos de la manera incorrecta porque no tenían masa muscular en sus cuerpos para respaldar esa declaración.

Si meditas sobre este mito el tiempo suficiente podrías comenzar a reírte. ¿Realmente crees que puedes cambiar tu rutina de ejercicios y entrenamiento para ‘sorprender’ a tu cuerpo y obtener una reacción diferente de ellos?

Tus músculos no tienen ojos externos que te recompensen con crecimiento de nuevo músculo si los ‘confundes’. Tus músculos comprenden el MOVIMIENTO y eso es todo: empujar, jalar, flexionar, extender, contraer o liberar, esto es todo.

Puedes estar levantando sacos de arena o un peso muerto de 181 kilos (400 libras) y la acción sobre tu espalda será la misma, tus rodillas se doblan y tu tronco se flexiona.

Así que, ¿Donde está la conmoción? Por qué razón los músculos de tu espalda dirían: “Santo cielo, estás haciendo levantamientos con una Barra olímpica y ya no con sacos de arena”. Mejor nos ponemos a acumular algo de músculo.

O quizás puedas cambiar el orden de tu rutina atacando una parte débil del cuerpo dos veces a la semana. Si solo entrenas tus brazos una vez a la semana y luego ‘estratégicamente’ los ejercitas dos veces a la semana entonces estos quedarán ‘confundidos’ y ‘conmocionados’ y comenzarán a crecer.

¡Por favor! Tus músculos operan en base a leyes científicas, no en leyes engañosas.

Olvídate de intentar conmocionar, confundir, engañar o ‘mantener los músculos adivinando’. La única que cosa que quedará conmocionada y confundida es la persona que anda perdiendo con esta teoría y que no tiene ninguna idea de por qué su cuerpo no ha cambiado en un mes desde que comenzó este espectáculo mágico.

Por Vince DelMonte, personal trainer y fisicoculturista, les enseña a los hombres y mujeres como obtener músculos grandes y sexy, sin suplementos ni drogas, mientras entrenan menos que antes. Es el autor de Culturismo Sin Tonterías que puedes encontrar en: http://bit.ly/creamusculorapido

Boxeo: ideal para mantenerse en forma sin aburrirse!

El boxeo es uno de los deportes más completos y saludables que existen. Tú también puedes gozar de sus beneficios, sin los riesgos de que Mike Tyson te noquee o te muerda una oreja

 

Entrenamiento de boxeo 

Si pasas mucho tiempo sentado detrás de un escritorio o una computadora personal, entonces podrías estar al tanto de un problema de crecimiento. ¿Y qué es lo que está creciendo? Ciertos sectores de tu cuerpo... 

Y no sólo están creciendo, sino que comienzan a aflojarse. Ahora, este es un proceso gradual que puede ocurrir a lo largo de varios años, o puede suceder rápidamente, en cuestión de meses. 

Cuando finalmente decidas que estás cansado del lamentable y marchito estado de tu cuerpo, entonces podrías probar con el entrenamiento de los boxeadores. A lo largo de este artículo descubrirás por qué el entrenamiento del boxeador es tan saludable para el cuerpo como para la mente. 

Puedes estar allí sentado –como siempre- y pensando: “los boxeadores están locos; seres mitad humanos y mitad animales que gustan recibir golpes en sus cabezas”. Sin embargo, ¿alguna vez prestaste atención a esos físicos preparados para durar 12 rounds de pie?  

Los ejercicios de los boxeadores se hacen en largas sesiones de resistencia física. Por eso, sus niveles de energía suelen ser asombrosos. Hasta que no entres en un gimnasio, y comiences a entrenar como un boxeador, te preguntarás qué es lo que los hace fibrosos y estilizados. 

Uno de los problemas más grandes que las personas tienen con este deporte es pesar que deberán subirse al ring y pelear con otros boxeadores. En realidad, nada podría estar más lejos de la verdad.  

La mayoría de los nuevos boxeadores, de hecho, comienzan a practicar el deporte por los beneficios relacionados con la salud. Por lo tanto, terminemos aquí y ahora con uno de los mayores mitos: no es necesario que golpees a nadie para entrenar como un boxeador.  

Técnica de boxeo para aficionados 

Y tampoco nadie te golpeará a ti. La gente te preguntará “¿Cómo te proteges?” o “¿Duelen los golpes?” La respuesta a esto, simplemente, es que se puede entrenar igual que un boxeador sin pelear una sola vez con una persona. 

Los beneficios relacionados al boxeo tienen un largo alcance. Tu fuerza cardíaca y resistencia se verán vertiginosamente mejoradas en sólo un par de semanas de ejercicios. Asimismo, comenzarás a aprender técnicas de defensa y golpes que podrían ayudarte en caso de un incidente violento.  

Otra característica excitante del boxeo es la amplia variedad de ejercicios empleados en las rutinas para poner en marcha tu corazón y tu cuerpo. Algunos –y sólo algunos- de éstos son: 

·         Saltar la cuerda

·         Escalar escaleras

·         Salto en cruz

·         Trote

·         Caminatas

·         Estiramiento

·         Flexiones

·         Estocadas

·         Boxear con un oponente imaginario

·         Golpear la bolsa

·         Golpear la bolsa de velocidad

·         Golpear las palmetas

Todos estos ejercicios componen las distintas rutinas, y parecieran estar pensados para la diversión. Pero aparte de buenos momentos, el boxeo implicará algunos beneficios importantísimos para tu salud.

Definitivamente, este deporte podría combatir la epidemia de síndrome metabólico que en la actualidad azota a todo el mundo.

¿Dónde empezar a boxear?

Revisa las listas de actividades de los distintos clubes y gimnasios de la zona. Éstos, a menudo, suelen ofrecer entrenamiento de boxeo. También podrías recurrir a la guía telefónica.

Cada vez son más los expertos del deporte que ven los beneficios relacionados con este sorprendente deporte. Así que, sin dudas, en algún lugar cerca de tu casa habrá alguien entrenando boxeo.