Consejos para ganar músculo

Un reconocido experto en fitness comparte algunos consejos para ganar músculo. ¡Tómalos en cuenta para tu ejercicio diario! Entérate de más, aquí.

 

Una reconocida revista de hombres compartió recientemente algunas claves para ganar músculo. Ahora nosotros te las damos a ti para que las pongas en práctica todos los días. ¡Pon atención!

 

No olvides que el descanso es indispensable para que el músculo crezca.
¡No abuses de las máquinas

• No abuses de las máquinas de musculación. Estas impiden que incluyas la mayor cantidad de masa muscular posible.


• Ten cuidado con los estimulantes, como la cafeína. Utilízalos antes de entrenar, nunca después, pues potencian el cortisol.


• Utiliza únicamente lo justo en suplementos proteínicos. Nada puede sustituir las proteínas naturales de la comida.


• Descansa, pues la falta de sueño y descanso afectan al proceso de regeneración de los tejidos que se dañan durante el ejercicio.


• Haz sentadillas, dominadas, press de banca o peso muerto, pues son ejercicios más complejos de lo que crees.

 

Toma en cuenta estos consejos y ejercítate con todo para ganar músculo. Cuéntanos cómo te va.

Aumenta los niveles de testosterona para tener más músculo!

Aumentar los niveles de testosterona es una de las mejores formas de tener más músculo. La mayoría de nosotros olvida que esta hormona es parte esencial del crecimiento de las fibras musculares. Si nuestro cuerpo no produce niveles adecuados, nuestros músculos no se desarrollarán adecuadamente. Por eso, es necesario tomar medidas para aumentarlos. Para hacer todo más fácil, acá te damos algunos consejos para aumentar los niveles de testosterona y tener más músculos.

Consume raciones de proteína adecuadas. Esta no solo es necesaria, sino que contiene sustancias que ayudan a la producción de testosterona.

Come frutas y verduras con carbohidratos. Estas te ayudarán a regular los niveles de insulina y cortisol. Cuando estas hormonas se producen en exceso, los niveles de testosterona bajan. Por eso, es importante que consumas frutas.

Come alimentos con omega 3 y otras grasas sanas. Estos te ayudarán a mejorar la segregación de testosterona. Las grasas procesadas y complejas provocan el efecto contrario.

Haz ejercicio. Muchos estudios científicos comprueban que los hombres que hacen ejercicio tienen mejores niveles de testosterona que los que llevan una vida sedentaria.

Trata de evitar el estrés. Este es una de las principales causas de los niveles de testosterona bajos. Si logras estar tranquilo, tendrás más músculos y una buena vida sexual.

Sigue estos consejos y notarás la diferencia. ¡Inténtalo!

Aumenta tu masa muscular sin errores!

Simon George

Tus músculos no tienen mucha personalidad, o están creciendo, o se están encogiendo o permanecen igual.

Si quieres que tu músculo crezca entonces tienes que forzarlo gradualmente para que haga más trabajo y supere el desempeño que tuvo en tu último entrenamiento.

Si ahora mismo estás contento con el tamaño de tus músculos entonces esto es sencillo, sigue haciendo lo que estás haciendo. Además, para hacer que tu músculo sea más pequeño, es aún más fácil, simplemente no lo ejercites.

No puedes elegir ciertos ejercicios para hacer que un músculo se ‘marque’ o para hacer que un músculo se haga ‘enorme’, esta teoría no tiene sustento.

La manera como se marca el músculo es un reflejo de dos criterios en el cuerpo: puro tamaño muscular y bajos niveles de grasa corporal (de un solo dígito).

Por lo tanto, si quieres desarrollar músculos enormes prepárate para aplicar el principio fundamental de sobrecarga progresiva. Además, si quieres estar ‘marcado’ y ‘definido’ prepárate para bajar los niveles de grasa corporal a un solo dígito.

La próxima vez que escuches a alguien decir, “Solo levanto pesas ligeras para tonificarme”, dale una palmadita en la espalda y apunta en dirección del salón de ejercicios cardiovasculares, dile que esa es una mejor opción.

Las pesas ligeras no desarrollan músculo, punto. Quemarán calorías y eso es todo. Es mejor que maximices tu tiempo quemando calorías corriendo o saltando abriendo y cerrando brazos y piernas.

Y si ves a alguien con la meta de volverse más grande y es un fanático de los ejercicios cardiovasculares, toma su mano y llévalo donde están las pesas pesadas.

Lunes es día de pecho, Martes es día de piernas, Miércoles es día de espalda…

Dividir una rutina es predicado como si fuera el ‘evangelio’ y raramente ha sido cuestionado como la manera correcta de estructurar una rutina para desarrollar músculo.

Estoy seguro de que dividir una rutina está bien y tiene algunos beneficios; SIN EMBARGO, también es la manera más rápida de sobre-entrenar y consumirse.

Recuerda que no te vuelves más fuerte en el gimnasio, te vuelves más fuerte y más grande cuando vas a casa, descansas, duermes, comes y te recuperas TOTALMENTE.

Para SúPER COMPENSARTE de tu anterior entrenamiento tus músculos no solo son cosas que deben  experimentar una recuperación total. No olvides el hecho de que estás cargando y gastando tu sistema nervioso central, tu sistema hormonal y tu sistema inmune, sistemas a los que de hecho les toma más tiempo recuperarse que a tus músculos.

Solo porque tus músculos digan: “OK, nos sentimos bien, entrenemos otra vez”,  aún así debes experimentar una recuperación TOTAL antes de intentar estimular otra vez tus músculos para que vuelvan a crecer.

Considera este ejemplo práctico. ¿Cuál es la mejor manera de curar una enfermedad? ¿Tomar una botella completa de aspirinas en una sola sentada? ¿O tomar pequeñas dosis en intervalos más frecuentes? Espero que estés de acuerdo con la segunda solución.

Entonces, ¿Cuál es la mejor manera de desarrollar músculo? ¿Tomar una dosis enorme por grupo muscular a la semana? ¿O tomar dosis más pequeñas y más frecuentes por grupo muscular?

Conmocionar’ a Tus Músculos y Tenerlos ‘Adivinando’

Esta tiene que ser una de las declaraciones más tonta y engañosa jamás hecha (sin resentimientos porque en teoría puede resultar convincente).

De manera interesante, la gente que solía darme este consejo debe haber estado ‘conmocionando’ o ‘engañando’ sus músculos de la manera incorrecta porque no tenían masa muscular en sus cuerpos para respaldar esa declaración.

Si meditas sobre este mito el tiempo suficiente podrías comenzar a reírte. ¿Realmente crees que puedes cambiar tu rutina de ejercicios y entrenamiento para ‘sorprender’ a tu cuerpo y obtener una reacción diferente de ellos?

Tus músculos no tienen ojos externos que te recompensen con crecimiento de nuevo músculo si los ‘confundes’. Tus músculos comprenden el MOVIMIENTO y eso es todo: empujar, jalar, flexionar, extender, contraer o liberar, esto es todo.

Puedes estar levantando sacos de arena o un peso muerto de 181 kilos (400 libras) y la acción sobre tu espalda será la misma, tus rodillas se doblan y tu tronco se flexiona.

Así que, ¿Donde está la conmoción? Por qué razón los músculos de tu espalda dirían: “Santo cielo, estás haciendo levantamientos con una Barra olímpica y ya no con sacos de arena”. Mejor nos ponemos a acumular algo de músculo.

O quizás puedas cambiar el orden de tu rutina atacando una parte débil del cuerpo dos veces a la semana. Si solo entrenas tus brazos una vez a la semana y luego ‘estratégicamente’ los ejercitas dos veces a la semana entonces estos quedarán ‘confundidos’ y ‘conmocionados’ y comenzarán a crecer.

¡Por favor! Tus músculos operan en base a leyes científicas, no en leyes engañosas.

Olvídate de intentar conmocionar, confundir, engañar o ‘mantener los músculos adivinando’. La única que cosa que quedará conmocionada y confundida es la persona que anda perdiendo con esta teoría y que no tiene ninguna idea de por qué su cuerpo no ha cambiado en un mes desde que comenzó este espectáculo mágico.

Por Vince DelMonte, personal trainer y fisicoculturista, les enseña a los hombres y mujeres como obtener músculos grandes y sexy, sin suplementos ni drogas, mientras entrenan menos que antes. Es el autor de Culturismo Sin Tonterías que puedes encontrar en: http://bit.ly/creamusculorapido

Gana Músculo como Nunca!

Descubre las respuestas a las cuatro preguntas clave que te harán ganar músculo como nunca hasta ahora. Nuestro experto en fitness te explica las claves a cuatro ejercicios habituales, el remo , las sentadillas , las flexiones y las dominadas .
¿Puedes hacer 10 repeticiones de remo con tu peso corporal?
El remo invertido, además de ser un estupendo ejercicio de musculación pura, refuerza la parte trasera de los hombros y la zona dorsal . Estos músculos, a menudo olvidados, son los opuestos directamente a los que usas en el press de banca. Por eso, al trabajarlos evitas desarrollar una postura encogida, ya que si únicamente entrenas pectorales, los hombros terminarán por echarse hacia delante y parecerás encorvado.
Si no puedes hacer 10 repeticiones de remo invertido en perfecta forma, lo más probable es que sufras un peligroso desequilibrio.¿La solución? Haz dos series de remo invertido por cada serie de press de banca (o cualquier otro ejercicio de pecho) hasta que elimines ese desequilibrio.
Cómo hacerlo: Coloca una barra puesta a media altura en una máquina Smith y cuélgate de ella con las manos por encima. Sólo los talones deben tocar el suelo, tal como se ve en la foto. Acerca el pecho a la barra, haz una pausa y luego baja hasta que los brazos queden estirados. Para que cuente como repetición, el pecho debe tocar la barra.

¿Bajas lo suficiente en las sentadillas?
Cuando pregunto a mis alumnos si prolongan las sentadillas hasta que los muslos están paralelos al suelo, todos dicen que sí. Sin embargo, cuando les miro, casi nunca es así. Una sentadilla correcta es la que, al descender, la parte alta de los muslos, no la baja, queda paralela al suelo. Este pequeño detalle supone una diferencia de unos 5 centímetros. Y a la hora de ganar músculo, cada centímetro cuenta , porque cuanto más amplio es el movimiento, mayor fuerza debes imprimir y más fibras musculares activas; y eso, como ya sabes, se traduce en unos músculos más grandes.
No te fíes del espejo, controla la profundidad de las sentadillas colocando un cajón de 30 cm o un balón medicinal detrás las piernas (un banco típico no te sirve, ya que suele medir unos 45 cm de altura). Si no tocas el cajón en cada una de las repeticiones, no estás bajando lo suficiente.
Cómo hacerlo : De pie, colócate con los talones justo delante de un cajón de 30 cm de altura. Puede ser incluso una caja de cartón, ya que no vas a apoyar el peso en ella. Inicia el movimiento echando la cadera hacia atrás. Flexiona las rodillas y baja hasta rozar la caja con los glúteos (no te sientes encima). Luego, haz fuerza con las piernas para recuperar la posición inicial.
¿Haces flexiones de brazos?
Espero que la respuesta sea “sí��?. Porque he pasado mucho tiempo entrenando a atletas y te aseguro que a ellos les dan mejor resultado las flexiones que el press de banca. Además de trabajar los pectorales y los tríceps, las flexiones de brazos hacen que participen los músculos del tronco, los dorsales y prácticamente todos los demás músculos de la parte superior del cuerpo . Eso las convierte en uno de los movimientos más útiles y eficaces del mejor entrenamiento posible.
¿Te parece que ya eres demasiado fuerte para las flexiones? Prueba el siguiente desafío: ponte en posición de flexiones, pero apoya los pies sobre un banco. Luego pídele a un colega que te coloque un disco de 10 kilos en la espalda, al nivel de las escápulas. Ahora intenta completar 12 flexiones en perfecta forma. A menos que pases la prueba, no hay motivo para que te decantes por el press de banca.
Cómo hacerlo: Mantén el cuerpo rígido, dibujando una línea recta desde los tobillos a la cabeza, y baja hasta tocar el suelo con la nariz. Luego estira los brazos hasta que queden completamente estirados. ¿Quieres un desafío aún mayor? Haz el ejercicio con las manos sobre una bola BOSU (con la parte cóncava abajo), lo que añade un elemento de inestabilidad, obligando a los músculos del tronco y los hombros a trabajar aún más duro.
¿Cuánto peso puedes levantar en las dominadas?
No es una errata. Al contrario que en el press de banca, la mayoría valora su rendimiento en las dominadas contando las repeticiones que pueden hacer, no la cantidad de peso que pueden levantar. Pero deberías poder hacer dominadas levantando tanto peso como en el press de banca . ¿Por qué? Porque las lesiones de hombro aumentan significativamente cuando levantas más peso en el press de banca que en las dominadas.
Para saber si es tu caso, haz todas las dominadas que puedas con tu peso corporal, y luego compara con el número de repeticiones que consigues hacer en el press de banca usando el mismo peso. Digamos que pesas 80 kg y que puedes completar cinco dominadas. Tu equilibrio de fuerza es ideal si puedes hacer, como mucho, cinco repeticiones en el press de banca con 80 kg. No obstante, si puedes hacer 10 repeticiones, eres notablemente más fuerte en el press de banca y, por tanto, candidato a sufrir problemas de hombros.
Cómo hacerlo: Cuélgate de una barra de dominadas pasando las manos por debajo, separadas en paralelo a los hombros, y los brazos estirados. Levanta el cuerpo hasta que la barbilla rebase la barra, y luego bájalo lentamente.