Ejercicios para fortalecer tus bíceps!

Los bíceps son ese par de músculos prominentes, ubicados en la parte anterior del brazo, que conectan los hombros con los codos, y que son usados en cualquier actividad; desde cuando giramos una llave hasta cuando levantamos pesadas cajas.  

Aquí va una rutina simple para fortalecer o definir tus bíceps. 

Pasos 

1. Agarra una mancuerna en cada mano, manteniendo una empuñadura relajada.
2. Elije un peso de menos de 7 kilos. Si eres un principiante, comienza con un peso entre 1 y 2,5 kilos.
3. Párate con la espalda derecha y los músculos abdominales contraídos. Los pies se apoyan por completo en el piso separados por una distancia similar al ancho de los hombros.
4. Sostén los pesos a tus costados, dejando los brazos relajados y las palmas mirando hacia dentro.
5. Comienza por el lado izquierdo. Gira tu muñeca de modo que la palma de la mano mire hacia el frente.
6. Sube el peso lentamente flexionando el codo. Mantén la espalda derecha, el hombro relajado y el codo pegado al torso.
7. Eleva el peso hasta que tus nudillos queden a 9 ó 10 centímetros del hombro.
8. Concéntrate en contraer el bíceps. Sostén la posición durante 1 ó 2 segundos.
9. Baja lentamente la pesa hacia su posición original y vuelve a torcer la palma de tu mano hacia dentro. Focaliza la actividad en la zona y no relajes el músculo completamente.
10. Repite el ejercicio del lado derecho.
11. El movimiento completo de cada brazo debería durar unos 5 segundos. No dejes que la velocidad haga el trabajo por ti.
12. Mientras realizas el ejercicio, mantén la espada derecha y el hombro en su lugar.
13. Efectúa entre 1 – 3 series de 8 – 12 repeticiones cada una.

Consejos 

• Este ejercicio puede llevarse a cabo en forma y ubicación informales, mientras te sientas en el borde de un banco de ejercicio o con tu espalda contra la pared. Sigue los pasos anteriores y mantén una postura recta.
• Incrementa el peso de 0,75 gramos a 1,5 kilos para desafiar tu resistencia. Siempre que realices el ejercicio apropiadamente, y no te engañes moviendo la espalda, el mayor peso te ayudará a desarrollar bíceps más fuertes.

·    Para tonificar los bíceps sin incrementar su tamaño, intenta usar pesos más ligeros y realizar más repeticiones. Para ganar masa muscular, más peso y menor cantidad de repeticiones.

• Para mejorar la fuerza rápidamente, levanta los pesos en forma lenta. Esto permitirá que tus músculos trabajen más en la fuerza que en la velocidad.
• Algunos ejercicios dirigidos a la espalda y el pecho también hacen trabajar a los bíceps. Un terapeuta físico o un entrenador personal licenciado puede facilitarte mayor cantidad de ejercicios.
• Ten en mente que bíceps tonificados puede permanecer escondido debajo de una capa de grasa. El ejercicio cardiovascular te ayudará a librarte de ese exceso de grasa. Realiza alguna actividad cardiovascular, al menos, 30 minutos, tres veces a la semana.

Cómo saber si una mujer te desea?

Todos conocemos el gesto de estirar y apoyarle el brazo alrededor del hombro. La mayoría de nosotros lo hemos usado.

Pero, ¿sabía que las mujeres también tienen gestos de este tipo? ¿Y sabías que probablemente sueles pasar por alto esas señales que dicen que ella quiere ir al grano, porque pensabas que te estaba sacando una pelusa del buzo y no que te estaba tocando intencionalmente?

Bueno, esto no te pasará nunca más. Hemos desarrollado esta extensa lista de los equivalentes femeninos al movimiento masculino de estirarse y apoyarle el brazo alrededor del hombro.

Si presta atención, nunca va a pasar por alto uno de estos signos.

 

1: Apoyar la cabeza

En este caso, hablamos del apoyo casual de la cabeza, que es particularmente efectivo en el cine. La mujer comienza apoyando el brazo en el apoyabrazos ubicado entre los dos asientos.

A medida que la película avanza, se desplaza hacia abajo en su asiento (sólo si lo necesita), y luego de forma incidental apoyará su cabeza en el hombro del hombre. Esto generalmente es equivalente a que el hombre se estire y la abrace.

2: Pestañear

Si están sentados en el sillón, en algún momento, le va a tomar el brazo mientras habla, para acentuar lo que está diciendo.

Morderse el labio también es algo usual, y suele ir acompañado del siguiente gesto: la mujer mira al hombre, luego mira al suelo, y después de nuevo hacia arriba. Algo así como pestañar, pero de una manera menos obvia y más natural.

 

3: La mano en el muslo

Un movimiento clásico es el de colocar la mano sobre el muslo. También existe una versión un poco más sutil de este movimiento, que es a la inversa, es decir, apoyar el muslo sobre la mano.

 

4: Ponerse cómoda

La frase "Oh, me voy a poner cómoda" se traduce generalmente como un signo inequívoco de que la mujer siente deseo por el hombre.

 

5: “Tengo algo en el ojo”

Una vez una chica me hizo el truco más increíble que ví en mi vida. Estábamos bailando con unos amigos y comenzó a frotarse el ojo durante unos segundos. Después me llevó a un costado y me dijo: "creo que tengo algo en el ojo, ¿ves algo?"

Entonces se paró muy cerca mío para que mirara dentro de su ojo, y nuestras caras quedaron enfrentadas a unos pocos centímetros el uno del otro. A esa distancia y en esa posición era casi natural besarnos.

En ese momento yo tenía novia, así que no lo hice, pero hubo un momento en el que le dije "No. No veo nada..." pausa... pienso en besarla... me doy cuenta de lo que acaba de pasar.

Entonces le dije: "Fue el truco más sutil que he visto". Nos reímos, pero ella no me quiso decir si le había funcionado antes, pero supongo que sí.

6: Gestos pectorales

Si la mujer está cerca de un chico y despreocupadamente le apoya los pechos contra el brazo o cuando le apoya los pechos un poco más de lo habitual al darle un abrazo, son signos de que le gusta.

Otro gesto claro es cuando hacen que sus pechos se bamboleen más de lo normal al hacer cualquier cosa para llamar la atención. Estos trucos siempre tienen consecuencias "favorables"

 

7: Los roces de la mano

Si la mano de la mujer siempre roza contra la del hombre, es un signo de que quiere que le agarre la mano.

En general, lo hacen un par de veces, con la esperanza de que se dé cuenta de que no fue casualidad, sino una indicación de que quiere que le agarren la mano.

 

8: El truco de las cosquillas

En el caso de la mujer, siempre funciona la estrategia de buscar una manera de llegar a un juego de cosquillas.

Los hombres suelen entrar en estos juegos, y comienzan con las cosquillas, entonces la mujer se ríe y se aprieta contra el hombre en su "lucha" por escapar. Nunca falla.

 

9: El bostezo

Ah, el clásico "bostezo y apoyo la cabeza". Están sentados uno junto al otro, y la chica bosteza y apoya la cabeza en el hombro o en el pecho del hombre como si estuviera cansada. ¡Amor garantizado!

 

10: Inclinarse y tocarte

Para mí, inclinarse y tocarlo es el signo más claro. La chica se ríe de algo que él dijo, se inclina hacia adelante un poco mientras se sigue riendo y lo toca.

Por lo general, en el antebrazo o en la parte interior del muslo. Sólo por unos segundos. Entonces se inclina un poco hacia atrás y parpadea con una gran sonrisa.

Si se lo ejecuta correctamente, este movimiento tiene una tasa de éxito muy alta. La próxima vez que le suceda esto, sonríale y dígale algo que le guste de ella.

Ya sabe... su sentido del humor, su vestido. Algo. Si ella sigue tocándolo, es que usted le gusta.

David Antuan, autor de "El arte de conquistar (y llevar a la cama a las mujeres que siempre has querido)" te enseña los mejores trucos para conquistar mujeres.

Fitness para “esa” parte del hombre...

Los ejercicios del músculo pubococcígeo (PC a partir de ahora) son los más importantes para la salud del pene y para fortalecerlo. 

Un músculo PC fuerte le permitirá experimentar nuevos estados de excitación cuando haga el amor con su pareja.
Imagínese poder tener la capacidad de tener erecciones más intensas y duraderas e impedir la eyaculación simplemente con contraer su músculo PC comprimiendo el canal eyaculador. ¡Es posible!  

Lea las siguientes explicaciones con cuidado y consulte a su médico o urólogo antes de comenzar con cualquier ejercicio vigoroso tanto con su musculatura pelviana  como con cualquier otra parte de su cuerpo. 

Flexibilidad y fortalecimiento 

Calentamiento: Comience por contraer y relajar su músculo PC a ritmo regular unas 30 veces: para esto contraiga su región perineal (la que se encuentra entre los testículos y el ano) como si estuviera orinando y quisiera cortar el chorro de orina.
Luego descanse 30 segundos.
Continúe con dos series más, dejando 30 segundos entre cada una.
Luego de esto, usted debería tener un mejor control de su músculo PC debido al aumento del flujo de sangre. 

Apretar el músculo: Contraiga y relaje el músculo PC varias veces, comenzando con series de 30 veces, y tratando de llegar a series de 100 o más (algunas mujeres son capaces de hacer series de hasta 700 veces).
Asegúrese de realizar unas 300 contracciones al día, por el resto de su vida. Se dará cuenta que es lo mejor que usted podría hacer para su salud y capacidad sexual. 

Los ejercicios del músculo pubococcígeo (PC a partir de ahora) son los más importantes para la salud del pene y para fortalecerlo. 

Un músculo PC fuerte le permitirá experimentar nuevos estados de excitación cuando haga el amor con su pareja.
Imagínese poder tener la capacidad de tener erecciones más intensas y duraderas e impedir la eyaculación simplemente con contraer su músculo PC comprimiendo el canal eyaculador. ¡Es posible!  

Lea las siguientes explicaciones con cuidado y consulte a su médico o urólogo antes de comenzar con cualquier ejercicio vigoroso tanto con su musculatura pelviana  como con cualquier otra parte de su cuerpo. 

Flexibilidad y fortalecimiento 

Calentamiento: Comience por contraer y relajar su músculo PC a ritmo regular unas 30 veces: para esto contraiga su región perineal (la que se encuentra entre los testículos y el ano) como si estuviera orinando y quisiera cortar el chorro de orina.
Luego descanse 30 segundos.
Continúe con dos series más, dejando 30 segundos entre cada una.
Luego de esto, usted debería tener un mejor control de su músculo PC debido al aumento del flujo de sangre. 

Apretar el músculo: Contraiga y relaje el músculo PC varias veces, comenzando con series de 30 veces, y tratando de llegar a series de 100 o más (algunas mujeres son capaces de hacer series de hasta 700 veces).
Asegúrese de realizar unas 300 contracciones al día, por el resto de su vida. Se dará cuenta que es lo mejor que usted podría hacer para su salud y capacidad sexual. 

Recuerda que tú eres un hombre bello y saludable...ejercita tu pene!

La técnica más efectiva para acostarte con una mujer

Para resumir, hay algo que puedes hacer que generalmente SÓLO lo hace el novio de una mujer. 

Si lo haces también, es una manera de estar bajo el radar de la mujer y hacer que se sienta lo suficientemente cómoda contigo de manera de que esté receptiva al sexo sin hacerte esperar. 

Verás, para que una mujer típica tenga relaciones con un hombre, tiene que tener sentimientos de comodidad. No es suficiente para ella simplemente sentir atracción por el tipo. 

Digamos que te encuentras con una chica en la happy hour de las 5 PM. Los dos se llevan bien, tienen una excelente conversación. Ella se ríe. Está interesada. La encantas contándole historias fascinantes acerca de tu vida. Los dos tienen una buena relación de afinidad. 

Alrededor de las 7:30, te da hambre y la invitas a ir a buscar algo para comer. La cena sale bien también. Termina la cena. ¿Ahora qué? 

Aproximadamente en este momento, muchos tipos se confunden sobre cómo hacer avanzar la interacción. Claramente, el objetivo es acostarse, pero el mapa de ruta con frecuencia es confuso. 

Generalmente la noche termina con la mujer diciendo algo como "Lo pasé muy bien saliendo contigo. Llámame. ¡Adiós!" 

Con frecuencia, la necesidad de comodidad es la razón por la que a las mujeres les gusta hacer esperar a los hombres antes del sexo. 

(Si el tipo tiene suerte, quizá sea sólo tres citas, pero con muchas mujeres, el tipo puede tener que esperar durante meses). 

Afortunadamente, hay una manera de pasar por alto esa barrera. La llamo, la "Técnica del chico que se hace amigo".

Si observas a las parejas que están en relaciones cercanas, notarás un fenómeno interesante. El hombre y la mujer están extremadamente cómodos tocándose uno al otro, tanto que con frecuencia harán cosas aparentemente asquerosas como sacarse las lagañas ("cascaritas de moco seco") de los ojos uno al otro. 

Es un comportamiento que sólo realiza la gente que está completamente cómoda con el otro. Ciertamente, cuando estás en una relación en la que puedes sacarle las lagañas de los ojos a una mujer, hace rato pasaste el punto donde los dos están cómodos teniendo relaciones sexuales. 

¿Me sigues? Puedes utilizar esto como un arma psicológica para hacer que la mujer se sienta más cómoda alrededor tuyo. 

A mitad de la conversación, dile que se que se quede quieta y cierre los ojos. Pretende que hay una lagaña en su ojo, y hazle creer que se la acabas de quitar. 

Más tarde, cuando los dos hayan terminado de comer y salgan del restaurante, dile nuevamente que se quede quieta. Con tu dedo, quítale un pedacito de comida imaginario de su labio inferior.

El resultado neto de la Técnica del chico que se hace amigo es nuclear. Primero, subcomunica que los dos están muy cómodos con el otro. 

Segundo, implica que toques su rostro, acercando sus cabezas y progresando hacia una sesión de besos y caricias. 

Tercero, en el caso de que toques su labio inferior, estás de hecho tocando una zona erógena. Correcto... el labio inferior de una mujer tiene una alta concentración de terminaciones nerviosas. El estimular su labio inferior hace que su cuerpo libere hormonas sexuales. 

Haz de la Técnica del chico que se hace amigo una parte de tu arsenal de citas, y tendrás más éxito que nunca antes. Quizá estés teniendo sexo en pocas horas en vez de tener que esperar meses. 

Aprende a seducir con John Alexander, autor de "Cómo convertirte en un macho alfa" ... una guía de seducción que te enseña cómo acercarte y seducir a una mujer.

Lo que no hay que usar para ir al GYM...

El gimnasio es un lugar donde uno trata de exhibir o alcanzar su mejor imagen y apariencia, y donde se suele analizar de qué modo se presentan los demás, aún sabiendo aquello de que “las comparaciones son odiosas”.

No es un dato menor que el gimnasio se comparte con otras personas a quienes uno puede querer agradar, aún sin intenciones ulteriores.

La imagen que mostramos dice mucho de nosotros, y si los colores o la ropa elegida es incorrecta para el lugar, estará diciendo cosas que nunca diríamos verbalmente.

No se trata sólo de una cuestión de moda y no hace falta lucir las mejores marcas para vestirse correctamente, sólo tener en cuenta que hay que usar las prendas adecuadas para la actividad y que combinen. El resto dará un toque personal que lo definirá posteriormente cada persona.

Unos podrán interesarse más por la moda y las grandes marcas, otros por tener un buen diseño sin importarles quién lo haya hecho, y otros por verse cómodos y discretos. Lo importante es no llamar la atención como “inapropiados” para la ocasión.

Algunos consejos de moda básicos para cualquier gimnasio

Es más fácil hablar de lo que no se debe llevar al gimnasio, para que luego cada uno decida lo que sí va a llevar.

Uno de los errores más comunes se da al elegir el calzado. No son todos iguales, y deben excluirse aquellos diseñados para otras ocasiones, como botas, botas de lluvia, zapatos de trabajo, o de salir.

Deben ser zapatillas para deporte, no se trata de una cuestión sólo de concordancia o moda, sino para realizar un entrenamiento más cómodo y eficaz.

Además, los zapatos que no suelen estar diseñados para el ejercicio, pueden romperse fácilmente al estar preparados con otro formato.

Otra característica del calzado deportivo es que canaliza la transpiración natural del ejercicio de forma adecuada, sin arruinar el calzado. Por otra parte, su limpieza, es más sencilla, teniendo en cuenta que requerirá de un mantenimiento más cotidiano.

Una buena opción son las zapatillas para correr, y sólo es necesario ser discretos en el momento de elegir los colores, de manera de lograr que combinen con el resto de la ropa.

www.enplenitud.com/gimnasia-sin-gimnasio.html

Otra opción es la de las zapatillas con velcro. Estuvieron en boga unos años atrás, y luego fueron dejadas de lado. Pero en la actualidad, están volviendo a ser incorporadas en los últimos diseños de zapatos de lona.

Eso sí, en lo que se refiere al diseño puede ser que tengan un estilo más moderno las que no tienen velcro o que tienen velcro con un diseño especial, pero las de velcro común suelen ser -además de cómodos- más accesibles en el precio.

Otra opción que se está imponiendo en los últimos tiempos es la del calzado con suela de goma, completamente cerrado (sin cordones) y elastizado en la abertura por la que se mete el pie.

Otras prendas que se suelen usar en los gimnasios son las calzas de lycra. Pero si no tienes el cuerpo adecuado para usarlas, no te quedarán bien esos pantalones tan ajustados.

Probablemente puedas llamar más la atención utilizando un pantalón corto de gimnasia, de colores correctos, que vistiendo una de esas calzas para los que no estás preparado y no son necesarias. Son cómodos, y si son de un solo color, se adaptarán a cualquier cintura y calzado deportivo.

Un gran error que suelen cometer los hombres en el gimnasio es usar remeras o sudaderas blancas con manchas de transpiración en las axilas, “recuerdo” de pasos anteriores por el gimnasio.

Las manchas amarillentas también pueden ser producidas, a lo largo del tiempo, por los desodorantes, aún cuando la prenda esté completamente limpia. Como ser no es lo mismo que parecer, si las manchas no salen será cuestión de comprarse otra remera.

Otro error es usar “tops” muy ajustados. Pero si uno no tiene un cuerpo estilizado, llamará la atención rápidamente por lo ridículo, más que por lo interesante y moderno.

Una vez que haya tenido en cuenta todos estos aspectos, póngase su vestimenta para entrenar y vaya al gimnasio. Verá que lucirá una buena imagen.

Ejercicios para agrandar tu pene!

No está tomando ningún medicamento, ni siquiera un suplemento herbal (sí, sé que las hierbas son naturales). El punto es que sólo está haciendo ejercicios, eso es todo, y funciona perfectamente solo. Es algo que beneficia a su cuerpo sin agregar nada.

Con respecto a la utilización de tensores o pesas, también pueden funcionar. Pero usted necesita usarlos durante varias horas al día. Tal vez no tenga tiempo para eso y, ¿qué tan cómodo es colocar algo mecánico en su pene y tratar de tener un día normal con eso ahí?

Por eso, muchos recomiendan ejercitar el pene y el músculo PC para obtener los mejores resultados. Ese será el tema principal de esta sección y, en realidad, este libro tratará sobre cómo desarrollar un programa sólido de ejercicios que brinde buenos resultados sin tener que usar nada más.

Vamos a comenzar: Principios básicos

Como ya dije anteriormente, el proceso de calentamiento va a ser fundamental para realizar una rutina de ejercicios segura, cómoda y que dé los mejores resultados, así que vamos a comenzar por algunas técnicas de calentamiento.

La primera forma de calentamiento es muy simple: dese un baño o una ducha tibia. Sólo bastan cinco minutos para relajar los tejidos conectivos y llevar la sangre hasta el pene, mejorando la circulación en el área del pene y la ingle.

Otra forma de calentamiento es una “envoltura caliente". Tome un paño o toalla de mano limpia y humedézcala con agua caliente, pero no hirviendo, sino tibia. Retuerza la toalla y luego envuelva su pene y sus testículos con ella.

Déjela allí durante dos o tres minutos y luego repita el proceso de humedecer la toalla con agua caliente y envolver su pene y sus testículos, dos veces más. Cuando termine, séquese bien.

¡Ejercite el Músculo PC para mejorar la salud de su próstata y disfrutar más!

¿Ya mencioné que ejercitar su músculo PC le dará a su pene un aspecto más fuerte y muscular?

¿Recuerda que en el capítulo sobre Anatomía Masculina le dije que saber qué es y dónde se ubica el músculo pubocoxígeo sería útil más adelante en el libro? Bien, aquí estamos. El músculo PC va a ser una parte esencial de su programa para el agrandamiento del pene.

El músculo PC en realidad forma parte de la anatomía masculina y de la femenina. En los hombres, este músculo controla el flujo de semen y orina, la firmeza de sus erecciones y también la fuerza de sus eyaculaciones. Mantener un músculo PC fuerte es una de las claves para que sus erecciones sean bien firmes, incluso cuando ya esté mayor.

El músculo PC, cuando se ejercita a través de ejercicios Kegel, también ayuda mucho en el control de los orgasmos y las eyaculaciones.

Además, su próstata le agradecerá por haber ejercitado su músculo PC periódicamente. Los ejercicios del músculo PC masajean la próstata, lo cual ayuda a mantenerla saludable y, es muy bueno tener una próstata saludable.

¿Qué es un ejercicio Kegel?

Un ejercicio Kegel es lo que usted hará para fortalecer su músculo PC. Los Kegels son muy fáciles de hacer y, lo mejor es que puede hacerlos en cualquier momento, ¡y nadie se enterará!

Para hacer un ejercicio Kegel, todo lo que debe hacer es contraer el músculo y luego relajarlo. Eso es todo. Y puede hacerlo cuantas veces quiera durante el día. De hecho, debe tratar de realizar varios ejercicios Kegel por día. Una vez que aprenda cómo hacerlos, le resultará muy fácil comenzar a fortalecer ese músculo.

Puede hacer sus Kegels camino al trabajo, en su escritorio o frente a su computadora, mientras espera su comida, mientras llama a su madre para desearle un feliz cumpleaños o antes de dormirse por la noche.

Puede pararse, sentarse o recostarse para practicar sus Kegels y, de hecho, es mejor si los hace en diversas posiciones. Aprenderá muchas variaciones de los ejercicios Kegel en esta sección.

Cómo encontrar su músculo PC

Ya sabe dónde está su músculo PC pero tal vez no esté seguro de cómo garantizar que lo ha encontrado y que no se trata de otra cosa. La mejor forma de encontrar el músculo PC es detener el flujo de orina la próxima vez que vaya al baño. Cuando lo haga, sentirá cómo se contrae el músculo PC.

Ahora que lo ha encontrado, debe asegurarse de contraer sólo ese músculo durante sus ejercicios Kegel y dejar que los músculos que están alrededor queden relajados. La tentación es contraer sus abdominales, sus muslos y sus glúteos también, ¡pero no lo haga! Déjelos relajados y concéntrese en contraer su músculo PC.

Ya sabe dónde está y cómo contraerlo. Ahora es el momento de ejercitarlo.

Los ejercicios del músculo PC

Aquí es donde la cosa se pone un poco difícil, pero no se asuste: fortalecer el músculo PC es casi como fortalecer cualquier otro músculo. Debe hacerlo a través de varias repeticiones y aumentando la intensidad a medida que el músculo se fortalece.

Existen diversas formas de trabajar su músculo PC y todas van a contribuir a tener erecciones mejores y más fuertes y una mejor eyaculación, además de un mayor placer para usted y su pareja y una mayor confianza.

Deberá trabajar sus músculos PC durante sus rutinas normales de ejercicio, pero también debe practicar ejercicios PC durante el resto de su día. No es necesario que haga todos de una sola vez.

Calentamiento

Al igual que cualquier otro músculo, debe calentar su músculo PC antes de comenzar a ejercitarlo. No haga nada hasta que haya calentado el músculo.

Los ejercicios de calentamiento para el músculo PC son rápidos y fáciles, sólo son simples contracciones: contraiga y relaje, contraiga y relaje, todo a un ritmo constante.

Cuando contraiga, trate de tensar el músculo todo lo que pueda. Luego relájelo bien.

Haga esto 12 veces por serie y haga tres series, con un receso corto (de 10 a 15 segundos) entre cada serie. Esto suena fácil, pero cuando comience tal vez note que no lo es. Haga lo que pueda y trabaje dentro de sus límites. Sólo recuerde que antes de continuar con movimientos más avanzados, necesita realizar un buen calentamiento del músculo.

Ahora que ha terminado de calentar su músculo PC, puede proseguir con los ejercicios del músculo PC. Existen distintos ejercicios que puede practicar y es mejor si los rota, en vez de hacer sólo uno o dos ejercicios.

Ejercicio PC: contracciones normales

Aquí deberá hacer contracciones normales: contraiga bien y luego relaje por completo la contracción. Su objetivo final será hacer cientos de estas contracciones, literalmente cientos. Algunos hombres han podido realizar hasta mil por día (en los días en los que realizan este ejercicio en particular).

Comience por calentar el músculo. Una vez finalizado el calentamiento, realice series de 25 repeticiones. Descanse un minuto entre cada serie. Si puede hacer diez series, está muy bien, especialmente para comenzar. Si realiza hasta cuarenta series, ¡estará haciendo mil Kegels!

Tenga en cuenta que no es necesario hacer todos los ejercicios de una sola vez, puede distribuirlos durante el día.

aumenta tu masa muscular sin errores!

Bajas repeticiones son para volumen y altas repeticiones son para marcar

Tus músculos no tienen mucha personalidad, o están creciendo, o se están encogiendo o permanecen igual.

Si quieres que tu músculo crezca entonces tienes que forzarlo gradualmente para que haga más trabajo y supere el desempeño que tuvo en tu último entrenamiento.

Si ahora mismo estás contento con el tamaño de tus músculos entonces esto es sencillo, sigue haciendo lo que estás haciendo. Además, para hacer que tu músculo sea más pequeño, es aún más fácil, simplemente no lo ejercites.

No puedes elegir ciertos ejercicios para hacer que un músculo se ‘marque’ o para hacer que un músculo se haga ‘enorme’, esta teoría no tiene sustento.

La manera como se marca el músculo es un reflejo de dos criterios en el cuerpo: puro tamaño muscular y bajos niveles de grasa corporal (de un solo dígito).

Por lo tanto, si quieres desarrollar músculos enormes prepárate para aplicar el principio fundamental de sobrecarga progresiva. Además, si quieres estar ‘marcado’ y ‘definido’ prepárate para bajar los niveles de grasa corporal a un solo dígito.

La próxima vez que escuches a alguien decir, “Solo levanto pesas ligeras para tonificarme”, dale una palmadita en la espalda y apunta en dirección del salón de ejercicios cardiovasculares, dile que esa es una mejor opción.

Las pesas ligeras no desarrollan músculo, punto. Quemarán calorías y eso es todo. Es mejor que maximices tu tiempo quemando calorías corriendo o saltando abriendo y cerrando brazos y piernas.

Y si ves a alguien con la meta de volverse más grande y es un fanático de los ejercicios cardiovasculares, toma su mano y llévalo donde están las pesas pesadas.

Lunes es día de pecho, Martes es día de piernas, Miércoles es día de espalda…

Dividir una rutina es predicado como si fuera el ‘evangelio’ y raramente ha sido cuestionado como la manera correcta de estructurar una rutina para desarrollar músculo.

Estoy seguro de que dividir una rutina está bien y tiene algunos beneficios; SIN EMBARGO, también es la manera más rápida de sobre-entrenar y consumirse.

Recuerda que no te vuelves más fuerte en el gimnasio, te vuelves más fuerte y más grande cuando vas a casa, descansas, duermes, comes y te recuperas TOTALMENTE.

Para SúPER COMPENSARTE de tu anterior entrenamiento tus músculos no solo son cosas que deben  experimentar una recuperación total. No olvides el hecho de que estás cargando y gastando tu sistema nervioso central, tu sistema hormonal y tu sistema inmune, sistemas a los que de hecho les toma más tiempo recuperarse que a tus músculos.

Solo porque tus músculos digan: “OK, nos sentimos bien, entrenemos otra vez”,  aún así debes experimentar una recuperación TOTAL antes de intentar estimular otra vez tus músculos para que vuelvan a crecer.

Considera este ejemplo práctico. ¿Cuál es la mejor manera de curar una enfermedad? ¿Tomar una botella completa de aspirinas en una sola sentada? ¿O tomar pequeñas dosis en intervalos más frecuentes? Espero que estés de acuerdo con la segunda solución.

Entonces, ¿Cuál es la mejor manera de desarrollar músculo? ¿Tomar una dosis enorme por grupo muscular a la semana? ¿O tomar dosis más pequeñas y más frecuentes por grupo muscular?

Conmocionar’ a Tus Músculos y Tenerlos ‘Adivinando’

Esta tiene que ser una de las declaraciones más tonta y engañosa jamás hecha (sin resentimientos porque en teoría puede resultar convincente).

De manera interesante, la gente que solía darme este consejo debe haber estado ‘conmocionando’ o ‘engañando’ sus músculos de la manera incorrecta porque no tenían masa muscular en sus cuerpos para respaldar esa declaración.

Si meditas sobre este mito el tiempo suficiente podrías comenzar a reírte. ¿Realmente crees que puedes cambiar tu rutina de ejercicios y entrenamiento para ‘sorprender’ a tu cuerpo y obtener una reacción diferente de ellos?

Tus músculos no tienen ojos externos que te recompensen con crecimiento de nuevo músculo si los ‘confundes’. Tus músculos comprenden el MOVIMIENTO y eso es todo: empujar, jalar, flexionar, extender, contraer o liberar, esto es todo.

Puedes estar levantando sacos de arena o un peso muerto de 181 kilos (400 libras) y la acción sobre tu espalda será la misma, tus rodillas se doblan y tu tronco se flexiona.

Así que, ¿Donde está la conmoción? Por qué razón los músculos de tu espalda dirían: “Santo cielo, estás haciendo levantamientos con una Barra olímpica y ya no con sacos de arena”. Mejor nos ponemos a acumular algo de músculo.

O quizás puedas cambiar el orden de tu rutina atacando una parte débil del cuerpo dos veces a la semana. Si solo entrenas tus brazos una vez a la semana y luego ‘estratégicamente’ los ejercitas dos veces a la semana entonces estos quedarán ‘confundidos’ y ‘conmocionados’ y comenzarán a crecer.

¡Por favor! Tus músculos operan en base a leyes científicas, no en leyes engañosas.

Olvídate de intentar conmocionar, confundir, engañar o ‘mantener los músculos adivinando’. La única que cosa que quedará conmocionada y confundida es la persona que anda perdiendo con esta teoría y que no tiene ninguna idea de por qué su cuerpo no ha cambiado en un mes desde que comenzó este espectáculo mágico.

Por Vince DelMonte, personal trainer y fisicoculturista, les enseña a los hombres y mujeres como obtener músculos grandes y sexy, sin suplementos ni drogas, mientras entrenan menos que antes. Es el autor de Culturismo Sin Tonterías que puedes encontrar en: http://bit.ly/creamusculorapido

ejercicios para ser mejor amante...la espalda

La espalda se compone de varios grupos de músculos diferentes. Este ejercicio se concentra en los músculos laterales, ubicados en la mitad y en los costados inferiores de la espalda. 

Pasos 

1. Utiliza un banco de entrenamiento bien acolchado y una mancuerna liviana (de 7 kilos o menos). Los principiantes deberían empezar con un peso de 1,5 a 3 kilos.
2. Ubica la mancuerna en el piso delante del costado izquierdo del banco.
3. Párate entre a la mancuerna y el banco.
4. Mueve tu pierna izquierda, dando un paso hacia atrás y alejándote del banco. Tu pierna izquierda debería  poder girar sobre la parte superior y estar plantada en el suelo.
5. Ubica tu rodilla derecha de lleno sobre el borde frontal del banco.
6. Inclínate hacia delante con la cintura, manteniendo la espalda y la pierna izquierda rectas y relajadas.
7. Apoya tu mano derecha en el banco frente a ti. Apoya toda la palma manteniendo el brazo erguido.
8. Mantén la espalda en línea paralela al piso, tu brazo izquierdo debe colgar perpendicular al piso a un costado. Los hombros se mantienen al mismo nivel que el resto de la espalda.
9. Toma la mancuerna con la mano derecha, de modo que la palma de la misma se muestre hacia el torso. Si no logras alcanzar la mancuerna, flexiona un poco la rodilla izquierda de modo que puedas bajar el torso y acercarte a la misma. Ahora, no deberías tener problemas para hacerte de la misma.
10. Lentamente, rota el hombro derecho (el antebrazo debe moverse en contra de las agujas del reloj) y flexiona el codo. Sube el peso hasta que la mancuerna toque el costado exterior de tu pecho.
11. Sostén la posición durante 2 ó 3 segundos. Concéntrate en contraer el músculo lateral de la espalda durante todo el ejercicio.
12. Baja el peso lentamente hacia el piso. Sin soltarlo, repite el movimiento entre 8 y 12 veces para completar una serie. Cada repetición debe durar, al menos, 6 ó 7 segundos.
13. Invierte tu posición y repite pero del otro lado.
14. Realiza dos o tres series del ejercicio de cada lado. 

Claves 

• Si experimentas problemas en la espalda, no importa cuán leves sean, ve a ver a un traumatólogo antes de realizar cualquier ejercicio que involucre la zona afectada.   
• Las máquinas de peso ofrecen otras posibilidades para ejercitar la espalda. Contacta a un terapeuta físico o a un entrenador personal licenciado que pueda sugerirte otros ejercicios que trabajen las partes inferior y superior de la espalda.
• Realiza pull-ups para efectuar una rutina más completa sobre tu espalda.
• Para ganar fuerza en forma más veloz, levanta los pesos más lentamente. Esto permite que tus músculos trabajen más sobre la fuerza que sobre la velocidad del movimiento.

Cómo combatir el sudor excesivo...

Mediante el uso adecuado de determinadas prendas de vestir y el consumo apropiado de ciertos alimentos, se puede tener el sudor bajo control. La sudoración puede advertirse en las palmas de las manos, la zona genital, las axilas y los pies.

Es importante poder consultar a un especialista ya que el exceso de sudor puede deberse a algún trastorno como tiroides, inconvenientes del sistema nervioso o azúcar baja.

Trucos contra el sudor excesivo

1.- Evitar los alimentos grasos y los hidratos de carbono ya que proporcionan mucho calor al cuerpo y éste se traduce en mayor temperatura corporal que puede desencadenar el sudor.

2.- El estrés y la ansiedad son dos factores que contribuyen a disparar el aumento de transpiración. Los nervios pueden jugar una mala pasada si se está experimentando alguna situación de intensidad como el tener que rendir un examen, presentarse a un nuevo trabajo o enfrentar un inconveniente en particular. Se recomienda llevar siempre una ropa de repuesto para poder cambiarse de vestuario en caso de necesidad.

3.- Utilizar siempre prendas transpirables y amplias. Las telas más recomendadas son la seda, el algodón y el lino.

4.-  Los desodorantes estilo roll on son los más adecuados ya que duran y protegen por más tiempo que los aerosoles. La aplicación de talco en la zona de las axilas es muy aconsejable si el sudor es muy excesivo.

5.- Exfoliar el área de las axilas. La acumulación de células muertas impide la absorción de los desodorantes. Se puede lograr un producto casero para higienizar la zona mencionada, a base de aceite de oliva y un poco de sal. Colocar un poco de esta mezcla con la ayuda de un algodón y luego lavar con agua tibia. 

6.- Evitar el consumo de ajo, cebolla, curry y comino.

Algunos remedios caseros para combatir el sudor excesivo:

1.- Aplicar el gel de la planta de aloe vera en la zona de las axilas y los pies, y esperar a que el gel se seque para vestirse. Si la transpiración también aparece en los pies, se puede proceder del mismo modo. Colocar el líquido extraído de la planta y esperar a que se seque. Si no se dispone de una planta de aloe vera en el hogar, se puede adquirir el gel en cualquier herboristería.

2.- Mezclar en una licuadora el zumo de un tomate (sin las semillas) y unas cuantas hojas frescas de salvia. Tritura bien y con la ayuda de un algodón por debajo de las axilas y los pies. Dejara actuar diez minutos y lavar con abundante agua.

3.- Mezclar una cucharada de bicarbonato de sodio y el zumo de un limón. Lavar las axilas y los pies todos los días con estos ingredientes.

4.- Aplicar cinco gotas de aceite de árbol de té sobre las axilas o los pies. El aceite destruye las bacterias que provocan el mal olor.

Más músculos para tus brazos!!

¿Qué son los bíceps?

Los bíceps son los dos músculos anteriores de la parte superior de los brazos. Sabiendo esto, suena lógico que la mayoría de los ejercicios de fuerza y estiramiento puedan utilizarse para trabajar estos músculos.

Modo de entrenamiento

Teniendo en cuenta que la modalidad de entrenamiento de bíceps mediante pesas es uno de los ejercicios más simples y fáciles de realizar, y que existe una gran cantidad de rutinas para realizar con pesas, nos limitaremos a hacer referencia a este tipo de entrenamiento.

Entrenando los bíceps, según el tamaño, la forma y la fuerza

Como regla general para cualquier entrenamiento con pesas, la acumulación de peso y la cantidad de repeticiones deberán ser incrementadas sólo a medida que se vaya ganando en tamaño y fuerza.
Seguiremos esta regla básica para entrenar nuestros bíceps durante todas las rutinas siguientes.

Cambiar de una rutina a otra de forma mensual, especialmente cuando los músculos comiencen a lograr una resistencia adicional, será una buena forma de de mantener un desarrollo continuo del músculo.

Primera rutina

1. Levantamiento de pesas en barra = 3 series de 12 a 20 repeticiones, siempre hasta el fondo (la extensión máxima), y sintiendo el esfuerzo.

2. Levantamiento de pesas de mano = 3 series de 12 a 20 repeticiones, siempre hasta al fondo, y sintiendo el esfuerzo.

Para este ejercicio utilizaremos discos acoplados a barras rectas, con un peso  suficiente  como para agotar totalmente la fuerza del bíceps. El peso será más importante que las repeticiones: es preferible que realice 12 repeticiones con un peso apropiado que 20 con un peso disminuido.

Sostenga la barra de pesas de forma uniforme frente a usted, con las palmas hacia fuera. Haga una respiración profunda, y levante la barra por encima de su mentón, utilizando solamente los músculos bíceps, con los brazos a la misma distancia de su cabeza.

No haga movimientos hacia los costados, no levante las pesas de un tirón, ni utilice su espalda u otros músculos para ayudarse a levantar la pesa, pues esto no dejará trabajar bien a los bíceps y podría además causarle algún daño.
Exhale el aire cuando baje la pesa, y vuelva a inhalar antes de hacer el segundo movimiento. Al bajar la pesa, cuente hacia atrás, del 4 a 1, de manera lenta y pausada, para cerciorarse de estar realizando el ejercicio lentamente y de una forma correcta y controlada.

Este método tiene que ver con una verdad popular con respecto al desarrollo muscular: "sólo crece lento". En efecto, entrenamiento lento, pero duro, con precisión, y una respiración apropiada, es la mejor (y tal vez la única) forma para lograr un seguro crecimiento de los músculos, de forma correcta.

Tómese un descanso de alrededor de un minuto entre cada repetición. Tome también un poco de agua. Y, sin esperar, más complete el resto de la rutina.

Para las pesas de mano, tome dos de ellas, del mimo peso. Sosténgalas con las palmas hacia fuera y levante un brazo a la vez, bájelo, y luego levante el otro, siempre jhasta encima del hombro. Haga de 12 a 20 repeticiones con cada una. Y no olvide la regla del "sólo crece lento".

Segunda rutina

Esta rutina implica un determinado ejercicio, y luego otro diferente, repitiendo continuamente el proceso. Asegúrese de tomar agua al cambiar de ejercicio.

También podría preferir esperar hasta que haya alcanzado una condición relativamente buena, gracias a ejercitar con pesas durante algunas semanas o meses antes de intentar el método que aquí pasamos a describirle.

Aunque podría sin inconvenientes mantener la rutina expuesta anteriormente, pues un simple cambio de rutinas puede hacer más divertido el proceso de entrenamiento, así como otorgarle beneficios adicionales al modificar el tipo de ejercicios para sus bíceps.
Por eso, utilizaremos un sistema de ejercicios diferente, para aumentar su “arsenal” de entrenamiento de sus bíceps.
Aquí le presentamos dos rutinas, que deben ser realizados con equipos especiales.

1. Levantamiento de pesas con correas = 3 sesiones de 12 a 20 repeticiones.

2. Levantamiento de pesas con correas cruzadas = 3 sesiones de 12 a 20 repeticiones.

Se deben tomar dos cable sujetados en su extremo a pesas (sólo se puede hacer con máquinas especiales para esta modalidad de ejercitación, que se encuentran en cualquier gimnasio) y levantarlos alternativamente.

En este caso sin embargo, las palmas deben estar hacia dentro y se debe rotar el antebrazo lo más lejos posible, al hacer el movimiento. Tire hacia adelante y hacia atrás, alternando un brazo y otro, para dejar descansar los músculos.

Esta última rutina, es uno de los medios más propicios para formar los bíceps.

Para aumentar la fuerza, aumente la cantidad de peso utilizada para realizar los ejercicios antedichos y disminuya el número de repeticiones.

Utilice un peso que le permita agotar la capacidad del músculo, mientras realiza sólo 2 a 8 repeticiones por vez. Tenga mucho cuidado y no exija a sus músculos más de lo que puedan dar, o podría sufrir un desgarro. Si tiene alguna duda, simplemente no la haga; utilice un peso más liviano o vuelva a los otros ejercicios.

Para desarrollar una rutina mediante la cual alcanzar un mayor tamaño, fuerza y forma de sus músculos, utilice las primeras rutinas durante los primeros tres meses de entrenamiento. Luego, realice un entrenamiento de fuerza (los últimos expuestos) durante los 3 meses siguientes.

Trate de que el ejercicio se convierta en una nueva rutina en su vida, y destínele un lapso de tiempo diario al entrenamiento de sus bíceps.