martes, 26 de marzo de 2013

aumenta tu masa muscular sin errores!

Bajas repeticiones son para volumen y altas repeticiones son para marcar
Tus músculos no tienen mucha personalidad, o están creciendo, o se están encogiendo o permanecen igual.
Si quieres que tu músculo crezca entonces tienes que forzarlo gradualmente para que haga más trabajo y supere el desempeño que tuvo en tu último entrenamiento.
Si ahora mismo estás contento con el tamaño de tus músculos entonces esto es sencillo, sigue haciendo lo que estás haciendo. Además, para hacer que tu músculo sea más pequeño, es aún más fácil, simplemente no lo ejercites.
No puedes elegir ciertos ejercicios para hacer que un músculo se ‘marque’ o para hacer que un músculo se haga ‘enorme’, esta teoría no tiene sustento.

La manera como se marca el músculo es un reflejo de dos criterios en el cuerpo: puro tamaño muscular y bajos niveles de grasa corporal (de un solo dígito).

Por lo tanto, si quieres desarrollar músculos enormes prepárate para aplicar el principio fundamental de sobrecarga progresiva. Además, si quieres estar ‘marcado’ y ‘definido’ prepárate para bajar los niveles de grasa corporal a un solo dígito.
La próxima vez que escuches a alguien decir, “Solo levanto pesas ligeras para tonificarme”, dale una palmadita en la espalda y apunta en dirección del salón de ejercicios cardiovasculares, dile que esa es una mejor opción.

Las pesas ligeras no desarrollan músculo, punto. Quemarán calorías y eso es todo. Es mejor que maximices tu tiempo quemando calorías corriendo o saltando abriendo y cerrando brazos y piernas.

Y si ves a alguien con la meta de volverse más grande y es un fanático de los ejercicios cardiovasculares, toma su mano y llévalo donde están las pesas pesadas.
Lunes es día de pecho, Martes es día de piernas, Miércoles es día de espalda…
Dividir una rutina es predicado como si fuera el ‘evangelio’ y raramente ha sido cuestionado como la manera correcta de estructurar una rutina para desarrollar músculo.
Estoy seguro de que dividir una rutina está bien y tiene algunos beneficios; SIN EMBARGO, también es la manera más rápida de sobre-entrenar y consumirse.

Recuerda que no te vuelves más fuerte en el gimnasio, te vuelves más fuerte y más grande cuando vas a casa, descansas, duermes, comes y te recuperas TOTALMENTE.
Para SúPER COMPENSARTE de tu anterior entrenamiento tus músculos no solo son cosas que deben  experimentar una recuperación total. No olvides el hecho de que estás cargando y gastando tu sistema nervioso central, tu sistema hormonal y tu sistema inmune, sistemas a los que de hecho les toma más tiempo recuperarse que a tus músculos.
Solo porque tus músculos digan: “OK, nos sentimos bien, entrenemos otra vez”,  aún así debes experimentar una recuperación TOTAL antes de intentar estimular otra vez tus músculos para que vuelvan a crecer.
Considera este ejemplo práctico. ¿Cuál es la mejor manera de curar una enfermedad? ¿Tomar una botella completa de aspirinas en una sola sentada? ¿O tomar pequeñas dosis en intervalos más frecuentes? Espero que estés de acuerdo con la segunda solución.

Entonces, ¿Cuál es la mejor manera de desarrollar músculo? ¿Tomar una dosis enorme por grupo muscular a la semana? ¿O tomar dosis más pequeñas y más frecuentes por grupo muscular?
Conmocionar’ a Tus Músculos y Tenerlos ‘Adivinando’
Esta tiene que ser una de las declaraciones más tonta y engañosa jamás hecha (sin resentimientos porque en teoría puede resultar convincente).

De manera interesante, la gente que solía darme este consejo debe haber estado ‘conmocionando’ o ‘engañando’ sus músculos de la manera incorrecta porque no tenían masa muscular en sus cuerpos para respaldar esa declaración.
Si meditas sobre este mito el tiempo suficiente podrías comenzar a reírte. ¿Realmente crees que puedes cambiar tu rutina de ejercicios y entrenamiento para ‘sorprender’ a tu cuerpo y obtener una reacción diferente de ellos?
Tus músculos no tienen ojos externos que te recompensen con crecimiento de nuevo músculo si los ‘confundes’. Tus músculos comprenden el MOVIMIENTO y eso es todo: empujar, jalar, flexionar, extender, contraer o liberar, esto es todo.

Puedes estar levantando sacos de arena o un peso muerto de 181 kilos (400 libras) y la acción sobre tu espalda será la misma, tus rodillas se doblan y tu tronco se flexiona.

Así que, ¿Donde está la conmoción? Por qué razón los músculos de tu espalda dirían: “Santo cielo, estás haciendo levantamientos con una Barra olímpica y ya no con sacos de arena”. Mejor nos ponemos a acumular algo de músculo.
O quizás puedas cambiar el orden de tu rutina atacando una parte débil del cuerpo dos veces a la semana. Si solo entrenas tus brazos una vez a la semana y luego ‘estratégicamente’ los ejercitas dos veces a la semana entonces estos quedarán ‘confundidos’ y ‘conmocionados’ y comenzarán a crecer.

¡Por favor! Tus músculos operan en base a leyes científicas, no en leyes engañosas.
Olvídate de intentar conmocionar, confundir, engañar o ‘mantener los músculos adivinando’. La única que cosa que quedará conmocionada y confundida es la persona que anda perdiendo con esta teoría y que no tiene ninguna idea de por qué su cuerpo no ha cambiado en un mes desde que comenzó este espectáculo mágico.

Por Vince DelMonte, personal trainer y fisicoculturista, les enseña a los hombres y mujeres como obtener músculos grandes y sexy, sin suplementos ni drogas, mientras entrenan menos que antes. Es el autor de Culturismo Sin Tonterías que puedes encontrar en: http://bit.ly/creamusculorapido

sábado, 23 de marzo de 2013

ejercicios para ser mejor amante...la espalda

La espalda se compone de varios grupos de músculos diferentes. Este ejercicio se concentra en los músculos laterales, ubicados en la mitad y en los costados inferiores de la espalda. 

Pasos 

  1. Utiliza un banco de entrenamiento bien acolchado y una mancuerna liviana (de 7 kilos o menos). Los principiantes deberían empezar con un peso de 1,5 a 3 kilos.
  2. Ubica la mancuerna en el piso delante del costado izquierdo del banco.
  3. Párate entre a la mancuerna y el banco.
  4. Mueve tu pierna izquierda, dando un paso hacia atrás y alejándote del banco. Tu pierna izquierda debería  poder girar sobre la parte superior y estar plantada en el suelo.
  5. Ubica tu rodilla derecha de lleno sobre el borde frontal del banco.
  6. Inclínate hacia delante con la cintura, manteniendo la espalda y la pierna izquierda rectas y relajadas.
  7. Apoya tu mano derecha en el banco frente a ti. Apoya toda la palma manteniendo el brazo erguido.
  8. Mantén la espalda en línea paralela al piso, tu brazo izquierdo debe colgar perpendicular al piso a un costado. Los hombros se mantienen al mismo nivel que el resto de la espalda.
  9. Toma la mancuerna con la mano derecha, de modo que la palma de la misma se muestre hacia el torso. Si no logras alcanzar la mancuerna, flexiona un poco la rodilla izquierda de modo que puedas bajar el torso y acercarte a la misma. Ahora, no deberías tener problemas para hacerte de la misma.
  10. Lentamente, rota el hombro derecho (el antebrazo debe moverse en contra de las agujas del reloj) y flexiona el codo. Sube el peso hasta que la mancuerna toque el costado exterior de tu pecho.
  11. Sostén la posición durante 2 ó 3 segundos. Concéntrate en contraer el músculo lateral de la espalda durante todo el ejercicio.
  12. Baja el peso lentamente hacia el piso. Sin soltarlo, repite el movimiento entre 8 y 12 veces para completar una serie. Cada repetición debe durar, al menos, 6 ó 7 segundos.
  13. Invierte tu posición y repite pero del otro lado.
  14. Realiza dos o tres series del ejercicio de cada lado. 

Claves 

  • Si experimentas problemas en la espalda, no importa cuán leves sean, ve a ver a un traumatólogo antes de realizar cualquier ejercicio que involucre la zona afectada.   
  • Las máquinas de peso ofrecen otras posibilidades para ejercitar la espalda. Contacta a un terapeuta físico o a un entrenador personal licenciado que pueda sugerirte otros ejercicios que trabajen las partes inferior y superior de la espalda.
  • Realiza pull-ups para efectuar una rutina más completa sobre tu espalda.
  • Para ganar fuerza en forma más veloz, levanta los pesos más lentamente. Esto permite que tus músculos trabajen más sobre la fuerza que sobre la velocidad del movimiento.

lunes, 18 de marzo de 2013

Cómo combatir el sudor excesivo...

Mediante el uso adecuado de determinadas prendas de vestir y el consumo apropiado de ciertos alimentos, se puede tener el sudor bajo control. La sudoración puede advertirse en las palmas de las manos, la zona genital, las axilas y los pies.
Es importante poder consultar a un especialista ya que el exceso de sudor puede deberse a algún trastorno como tiroides, inconvenientes del sistema nervioso o azúcar baja.
Trucos contra el sudor excesivo
1.- Evitar los alimentos grasos y los hidratos de carbono ya que proporcionan mucho calor al cuerpo y éste se traduce en mayor temperatura corporal que puede desencadenar el sudor.
2.- El estrés y la ansiedad son dos factores que contribuyen a disparar el aumento de transpiración. Los nervios pueden jugar una mala pasada si se está experimentando alguna situación de intensidad como el tener que rendir un examen, presentarse a un nuevo trabajo o enfrentar un inconveniente en particular. Se recomienda llevar siempre una ropa de repuesto para poder cambiarse de vestuario en caso de necesidad.
3.- Utilizar siempre prendas transpirables y amplias. Las telas más recomendadas son la seda, el algodón y el lino.
4.-  Los desodorantes estilo roll on son los más adecuados ya que duran y protegen por más tiempo que los aerosoles. La aplicación de talco en la zona de las axilas es muy aconsejable si el sudor es muy excesivo.
5.- Exfoliar el área de las axilas. La acumulación de células muertas impide la absorción de los desodorantes. Se puede lograr un producto casero para higienizar la zona mencionada, a base de aceite de oliva y un poco de sal. Colocar un poco de esta mezcla con la ayuda de un algodón y luego lavar con agua tibia. 
6.- Evitar el consumo de ajo, cebolla, curry y comino.
Algunos remedios caseros para combatir el sudor excesivo:
1.- Aplicar el gel de la planta de aloe vera en la zona de las axilas y los pies, y esperar a que el gel se seque para vestirse. Si la transpiración también aparece en los pies, se puede proceder del mismo modo. Colocar el líquido extraído de la planta y esperar a que se seque. Si no se dispone de una planta de aloe vera en el hogar, se puede adquirir el gel en cualquier herboristería.
2.- Mezclar en una licuadora el zumo de un tomate (sin las semillas) y unas cuantas hojas frescas de salvia. Tritura bien y con la ayuda de un algodón por debajo de las axilas y los pies. Dejara actuar diez minutos y lavar con abundante agua.
3.- Mezclar una cucharada de bicarbonato de sodio y el zumo de un limón. Lavar las axilas y los pies todos los días con estos ingredientes.
4.- Aplicar cinco gotas de aceite de árbol de té sobre las axilas o los pies. El aceite destruye las bacterias que provocan el mal olor.

domingo, 10 de marzo de 2013

Más músculos para tus brazos!!

¿Qué son los bíceps?
Los bíceps son los dos músculos anteriores de la parte superior de los brazos. Sabiendo esto, suena lógico que la mayoría de los ejercicios de fuerza y estiramiento puedan utilizarse para trabajar estos músculos.
Modo de entrenamiento
Teniendo en cuenta que la modalidad de entrenamiento de bíceps mediante pesas es uno de los ejercicios más simples y fáciles de realizar, y que existe una gran cantidad de rutinas para realizar con pesas, nos limitaremos a hacer referencia a este tipo de entrenamiento.
Entrenando los bíceps, según el tamaño, la forma y la fuerza
Como regla general para cualquier entrenamiento con pesas, la acumulación de peso y la cantidad de repeticiones deberán ser incrementadas sólo a medida que se vaya ganando en tamaño y fuerza.
Seguiremos esta regla básica para entrenar nuestros bíceps durante todas las rutinas siguientes.

Cambiar de una rutina a otra de forma mensual, especialmente cuando los músculos comiencen a lograr una resistencia adicional, será una buena forma de de mantener un desarrollo continuo del músculo.
Primera rutina
  1. Levantamiento de pesas en barra = 3 series de 12 a 20 repeticiones, siempre hasta el fondo (la extensión máxima), y sintiendo el esfuerzo.
  1. Levantamiento de pesas de mano = 3 series de 12 a 20 repeticiones, siempre hasta al fondo, y sintiendo el esfuerzo.
Para este ejercicio utilizaremos discos acoplados a barras rectas, con un peso  suficiente  como para agotar totalmente la fuerza del bíceps. El peso será más importante que las repeticiones: es preferible que realice 12 repeticiones con un peso apropiado que 20 con un peso disminuido.
Sostenga la barra de pesas de forma uniforme frente a usted, con las palmas hacia fuera. Haga una respiración profunda, y levante la barra por encima de su mentón, utilizando solamente los músculos bíceps, con los brazos a la misma distancia de su cabeza.

No haga movimientos hacia los costados, no levante las pesas de un tirón, ni utilice su espalda u otros músculos para ayudarse a levantar la pesa, pues esto no dejará trabajar bien a los bíceps y podría además causarle algún daño.
Exhale el aire cuando baje la pesa, y vuelva a inhalar antes de hacer el segundo movimiento. Al bajar la pesa, cuente hacia atrás, del 4 a 1, de manera lenta y pausada, para cerciorarse de estar realizando el ejercicio lentamente y de una forma correcta y controlada.
Este método tiene que ver con una verdad popular con respecto al desarrollo muscular: "sólo crece lento". En efecto, entrenamiento lento, pero duro, con precisión, y una respiración apropiada, es la mejor (y tal vez la única) forma para lograr un seguro crecimiento de los músculos, de forma correcta.
Tómese un descanso de alrededor de un minuto entre cada repetición. Tome también un poco de agua. Y, sin esperar, más complete el resto de la rutina.
Para las pesas de mano, tome dos de ellas, del mimo peso. Sosténgalas con las palmas hacia fuera y levante un brazo a la vez, bájelo, y luego levante el otro, siempre jhasta encima del hombro. Haga de 12 a 20 repeticiones con cada una. Y no olvide la regla del "sólo crece lento".
Segunda rutina
Esta rutina implica un determinado ejercicio, y luego otro diferente, repitiendo continuamente el proceso. Asegúrese de tomar agua al cambiar de ejercicio.
También podría preferir esperar hasta que haya alcanzado una condición relativamente buena, gracias a ejercitar con pesas durante algunas semanas o meses antes de intentar el método que aquí pasamos a describirle.
Aunque podría sin inconvenientes mantener la rutina expuesta anteriormente, pues un simple cambio de rutinas puede hacer más divertido el proceso de entrenamiento, así como otorgarle beneficios adicionales al modificar el tipo de ejercicios para sus bíceps.
Por eso, utilizaremos un sistema de ejercicios diferente, para aumentar su “arsenal” de entrenamiento de sus bíceps.
Aquí le presentamos dos rutinas, que deben ser realizados con equipos especiales.
1. Levantamiento de pesas con correas = 3 sesiones de 12 a 20 repeticiones.
2. Levantamiento de pesas con correas cruzadas = 3 sesiones de 12 a 20 repeticiones.
Se deben tomar dos cable sujetados en su extremo a pesas (sólo se puede hacer con máquinas especiales para esta modalidad de ejercitación, que se encuentran en cualquier gimnasio) y levantarlos alternativamente.
En este caso sin embargo, las palmas deben estar hacia dentro y se debe rotar el antebrazo lo más lejos posible, al hacer el movimiento. Tire hacia adelante y hacia atrás, alternando un brazo y otro, para dejar descansar los músculos.
Esta última rutina, es uno de los medios más propicios para formar los bíceps.
Para aumentar la fuerza, aumente la cantidad de peso utilizada para realizar los ejercicios antedichos y disminuya el número de repeticiones.

Utilice un peso que le permita agotar la capacidad del músculo, mientras realiza sólo 2 a 8 repeticiones por vez. Tenga mucho cuidado y no exija a sus músculos más de lo que puedan dar, o podría sufrir un desgarro. Si tiene alguna duda, simplemente no la haga; utilice un peso más liviano o vuelva a los otros ejercicios.
Para desarrollar una rutina mediante la cual alcanzar un mayor tamaño, fuerza y forma de sus músculos, utilice las primeras rutinas durante los primeros tres meses de entrenamiento. Luego, realice un entrenamiento de fuerza (los últimos expuestos) durante los 3 meses siguientes.

Trate de que el ejercicio se convierta en una nueva rutina en su vida, y destínele un lapso de tiempo diario al entrenamiento de sus bíceps.

domingo, 3 de marzo de 2013

Sexualidad en hombres de mediana edad...falta de ganas?


Falta de energía
Por qué sucede:
Una pequeña parte de los hombres de mediana edad se siente algo cansados debido a la disminución en sus niveles de testosterona. Debería chequearlo pidiéndole a su médico un examen de sangre.
El estrés, el estilo de vida sedentario, la depresión y una pobre alimentación, pueden contribuir también a la falta de energía.
Qué se puede hacer:
Si está sintiendo algún tipo de perdida de energía, necesita hacerse una autoevaluación. Piense si se encuentra bajo los efectos del estrés. ¿Está deprimido? ¿Hace poco ejercicio?
¿Cómo es su dieta? Algunos sencillos cambios en su estilo de vida, como elegir comidas bajas en grasas, ejercicios tres veces a la semana, y permitirse 8 horas de sueño por la noche, debieran servirle para recuperar los habituales niveles de energía. Así, la libido será muy buena y el sexo se disfrutará mucho más.
Otros consejos son cortar el azúcar y la cafeína de su dieta, tomar gran cantidad de agua durante el día entero, y no saltear comidas.
Los ejercicios como el yoga, tai chi y qi gong pueden ser una excelente fuente de energía para su cuerpo y mente. Los que previenen el estrés pueden también ayudarlo a conservar viva la llama de su vida sexual.
Recuerde que un poco de ejercicio lo lleva a tener una vida más sana. El National Institute of Health de los Estados Unidos considera el ejercicio como la "píldora más efectiva contra el envejecimiento jamás descubierta”.
Además, lo ayudan aumentar el nivel de energía, reduciendo el stress, mejorando el metabolismo, y promoviendo que la sangre y el oxigeno circulen mejor a través de su cuerpo, reduciendo los riesgos de enfermedad. Hable con su médico sobre sus posibilidades de cambiar su estilo de vida: si usted lleva una vida sedentaria, no sería empezar un régimen intenso ejercicios de una sola vez.
Ansiedad por el rendimiento
Por qué sucede:
La ansiedad por el rendimiento es un término que se escucha mucho por estos días, y se les puede aplicar a todo el mundo, desde los atletas profesionales hasta los chicos que estudian música. En el área de las disfunciones sexuales, significa que la ansiedad del hombre provoca una rápida descarga de adrenalina que disminuye el flujo de sangre hacia el pene, lo que interfiere con la erección.
Si usted no tiene problemas en estimularse a sí mismo, o tiene erecciones espontáneas en la mañana o en medio de la noche, entonces el problema no debería ser mecánico, sino de su cabeza. Usted se siente muy mal por ello, se pregunta "¿está lo suficientemente rígido?" y su cuerpo le responde con un pene aun menos rígido.
Qué se puede hacer:
Diríjase a un profesional para ayudarlo a entender las raíces sociales, psicológicas, o culturales que disparan su ansiedad. Habitualmente los tratamientos focalizan en la relajación y la concentración para lograr una plena relación sexual.
Un terapeuta puede recomendarle ejercicios de concentración como los popularizados por los pioneros de la salud sexual Masters y Johnson. En las terapias de concentración, algunos se abstienen del sexo por un tiempo determinado, o participan en una serie de actividades destinadas a renovar el deseo, perfeccionando la comunicación e incrementando el placer y el relax en el sexo.
Cambios en la eyaculación
Por qué sucede:
No se sabe por qué hay una reducción en el fluido eyaculatorio durante la mediana edad, y porque ésta puede tornarse mas débil, pero de cualquier manera esto es algo normal, y no quita placer.
Qué se puede hacer:
El decrecimiento en la cueza y el volumen de la eyaculación es un efecto normal con el avance de la edad. Tenga en cuenta que, de cualquier forma, el esperma permanece fuerte (aún más concentrado), y que debe realizar un control responsable de la natalidad.
De todos modos, una cantidad extremadamente pequeña de fluido podría indicar algo en cuyo caso será bueno concurrir a un urólogo.
Y también puede darse el caso de que experimente una carencia completa de semen, lo cual es conocido como orgasmo seco. Hay dos cuestiones que se asocian con este problema: se los denomina eyaculación retrógrada o falla en la emisión seminal. Un urólogo puede evaluar cuanto fluido eyaculatorio vuelve al cuerpo o si directamente este no existe.
Orgasmo tardío
Por qué sucede:
Aunque el orgasmo tardío es bastante común en los hombres de mediana edad, muchos lo ven como una ventaja para aprovechar los juegos previos al sexo.
Qué se puede hacer:
Si llegara a convertirse en un problema, vea a un profesional para que determine qué provoca esta condición.